Joga i bolovi u leđima

Katarina - joga i bolovi u kralježnici

Joga i bolovi u leđima

Preko 90 % ljudi tijekom života osjeća neku vrstu boli u leđima, a bol u donjem dijelu leđa vodeći je uzrok invaliditeta u svijetu.[1] To je također jedan od najčešćih razloga posjeta liječniku, a 50 % starijih od 60 godina sreće se redovito s ovim problemima.[2] Kao što smo napomenuli u uvodnom poglavlju, ovaj rad se neće baviti ozbiljnim zdravstvenim problemima u području leđa kao što su prijelomi, dislokacije ili subluksacije, već poremećajima koji su posljedica svakodnevnog života i svakodnevnih navika. Dakle, bavit ćemo se asanama koje općenito doprinose održavanju zdravlja, u ovom slučaju zdravlja kralježnice. 

U slučaju ozbiljnih povreda kralježnice obavezno trebamo posjetiti liječnika, međutim, postoje i drugi uzroci koji također uzrokuju bol i nelagodu, ali na njih možemo utjecati kretanjem, pravilnijim sjedenjem, vježbanjem i općenito promjenom vlastitih navika.

U nastavku ćemo navesti neke od uzroka bolova u leđima koji su posljedica dinamike svakodnevnog života u suvremenom okružju.

  • Stres

Iako psihički ožiljci nisu vidljivi oku, naše tijelo reagira na stres i negativne emocije što u konačnici dovodi do fizičkih bolova. Stres može uzrokovati zategnute mišiće i čvorove u vratu i gornjem dijelu leđa, što svakako može biti bolno. Također, grčenje u leđima može izazvati i anksioznost. Bol u leđima povezana sa stresom je dijagnoza koja podrazumijeva da primarna uloga pripada psihološkim i emocionalnim čimbenicima.[3] Tehnike opuštanja poput dubokog disanja i meditacije te intenzivno istezanje i joga mogu biti od velike pomoći u ovom slučaju.[4]

  • Nepravilno i dugo sjedenje

Kronični bolovi u leđima često nastaju dugotrajnim zanemarivanjem povremene boli uslijed monotonih i statičnih položaja na radnom mjestu.[5] Zauzet svakodnevnim obavezama, svakodnevnim ponavljanjem istih radnji čovjek nije svjestan na koji način se kreće i na koji način pokreće svoje tijelo i leđa.

Stalno sjedenje za stolom i lose držanje nije dobro za kralježnicu jer može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa tako što pojačava količinu pritiska ili napetosti na kosti, zglobove, ligamente i diskove. Držanje tijekom sjedenja za radnim stolom može se popraviti na jednostavan način – podlaktice trebaju biti paralelne s podom, glava i torzo trebaju biti zajedno poravnani, stopala trebaju biti ravna na podu, bedra paralelna s podom, a leđa čitavo vrijeme trebaju imati potpunu potporu.[6]

  • Korištenje mobitela

Povijanje nad mobitelom ili tabletom po nekoliko sati dnevno može također biti jedan od uzroka boli u leđima. Dugo zadržavanje vrata u jednoličnom položaju te pogrbljenost ramena stvaraju dodatan težinski pritisak na kralježnicu što može promijeniti  držanje i uzrokovati bolove.[7] Najbolje bi bilo smanjiti vrijeme provedeno s mobitelom ili tabletom u ruci ili držati napravu u razini očiju, no to često nije moguće pa bismo trebali odvojiti vrijeme za istezanje i redovno održavati zdravlje svoje kralježnice.

  • Rođenje djeteta

Većina novih majki pati od bolova u donjem dijelu leđa. To može biti rezultat stresa, ali i brige za dijete. Stalno držanje djeteta na jednoj strani ili pogrbljen položaj tijekom dojenja mogu dovesti do mišićne neravnoteže koja utječe na prirodnu krivinu kralježnice.[8]

  • Mišićna neravnoteža

S obzirom na to da je sve u našem tijelu povezano, tako bol u leđima mogu uzrokovati zategnute tetive ili slabi trbušni mišići. Odnosno, ako ostale grupe mišića nisu uravnotežene, to može uzrokovati da leđni mišići preuzmu više tereta nego što bi trebali kako bi položaj kralježnice ostao pravilan.[9] U ovom slučaju vježbanje i učvršćivanje mišića najbolja je opcija, no za prepoznavanje specifičnih neravnoteža često je potrebna i pomoć fizioterapeuta.

Dinamiku i stres užurbanog suvremenog života ne možemo izbjeći, ali možemo preventivno djelovati kako bismo sačuvali svoje zdravlje. U nastavku ćemo prikazati 38 jogijskih asana koje pozitivno djeluju na našu kralježnicu.

 

  1. ASANE ZA ZDRAVLJE KRALJEŽNICE

Brojne asane pozitivno djeluju na našu kralježnicu – istezanjem, napinjanjem mišića, opuštanjem. Redovito izvođenje asana umanjuje bol u leđima, uklanja ukočenost leđa te nam pruža osjećaj lakoće i fleksibilnosti. Međutim, prilikom izvođenja asana trebamo paziti na naše zdravstveno stanje, odnosno zdravlje naših polaznika, stoga posebnu pažnju treba obratiti i na kontraindikacije određenih položaja, odnosno prakticiranju joge trebamo uvijek pristupiti individualno.

Asana mora biti ugodan položaj prilagođen mogućnostima i potrebama našeg tijela jer bilo kakva bol i jača neugoda može učiniti više štete nego koristi.

U ovom poglavlju ćemo na fotografijama prikazati neke bitne položaje koji imaju dobrobiti za kralježnicu te opisati kako djeluju na naše tijelo, a asane ćemo podijeliti upravo prema položaju kralježnice. Kako smo napomenuli, veliki broj asana pozitivno djeluje na leđa. Mi ćemo u nastavku prikazati neke glavne položaje kojima je to jedna od primarnih dobrobiti.

  • Samasthiti – asane s uspravnom kralježnicom

                   

  1. RAJJU KARSHANASANA – povlačenje užeta
  2. SKANDA CHAKRA – rotacija zgloba lakta

Rajju karshanasana isteže mišiće gornjeg dijela leđa te olabavljuje zglobove ramena, a asane za ramena olakšavaju napetost od vožnje, uredskog rada i pomažu kod “zamrznutih” ramena.[10] Također i svi pokreti vrata oslobađaju napetost i ukočenost u vratu i području ramena. Sjedeći položaji za meditaciju kao Sukhasana ravnaju kralježnicu i jačaju leđne mišiće. Ipak, osobe s ozbiljnim bolovima u leđima trebaju izbjegavati ove položaje ako im stvaraju neugodu ili bol.

 

             

  1. ADVASANA – obrnuti položaj leša
  2. JYESTIKASANA – superiorni položaj

Advasana se posebno preporuča ljudima s iskliznutim diskovima, pogrbljenim držanjem ili ukočenim vratom.[11] Ova asana spada u skupinu asana za opuštanje, a čak je, u slučaju navedenih poteškoća, i odličan položaj za spavanje. Slične dobrobiti ima i Jyestikasana (superiorni položaj). Razlika je što, umjesto ispruženih ruku, spojimo prste i stavimo dlanove na potiljak ili vrat. Ova asana je odlična za sve probleme s kralježnicom, a posebno za vrat i gornji dio leđa. Za opuštanje leđa je odlična i Shavasana (položaj leša) koja opušta cijelo tijelo.

 

  1. HASTA UTTHANASANA – položaj podizanja ruku
  2. TADASANA – položaj palminog drveta

Hasta utthanasana je stojeća asana koja ispravlja pogrbljena ramena i uklanja ukočenost iz gornjeg dijela leđa.[12] Ovu asanu i Tadasanu mogu izvoditi i ljudi koji pate od lumboishijalgije ili iskliznutog diska. Tadasana također isteže cijelu kralježnicu i uklanja začepljenja spinalnih živaca.[13] Ove asane pozitivno djeluju na leđa jer ih istežu i ravnaju, poboljšavaju nam držanje i korisne su ljudima koji uslijed dugog sjedenja imaju ukočena ili bolna leđa.

 

  1. SANTOLANASANA – položaj balansiranja
  2. MERUDANDASANA – položaj kralježnice

Santolanasana je asana koja djeluje na mišiće cijelog tijela pa tako jača i mišiće ruku, ramena i kralježnicu. Da bismo održali zdravlje kralježnice, nije dovoljno samo istezanje, već i jačanje leđnih mišića. Slično djeluje i Merudandasana koja jača leđa, ali i pomaže ravnanju kralježnice.

 

  • Pascimatana – asane na savijanjem kralježnice unaprijed

                          

  1. VAYU NISHKASANA – položaj oslobađanja vjetra
  2. SAMAKONASANA – položaj pravog kuta

Pored mišića ruku i nogu, položaj oslobađanja vjetra isteže cijelu kralježnicu. Kako se kralješci i zglobovi razmiču, tako se pritisak između njih uravnotežuje.[14] Istovremeno se istežu i napinju svi spinalni živci i moždane ovojnice. U Vayu nishkasanu idemo iz položaja čučnja, a u Samakonasanu iz stajaćeg položaja: savijamo se  od gore prema naprijed, ali samo do formiranja pravog kuta s nogama. Iako popravlja držanje i zakrivljenost leđa, posebno gornjeg dijela, ljudi s bolovima u leđima bi se trebali savijati u kukovima, a ne u struku.[15]

Tako je i s Pada hastasanom kod koje ljudi s problematičnim leđima trebaju izbjegavati potpuno savijanje naprijed i savijati se držeći kralježnicu ravnom do one mjere do koje je položaj udoban.

 

  1. SHASHANKASANA – položaj mjeseca/ zeca
  2. SUPTA PAWANMUKTASANA- položaj hvatanja nogu

Položaj zeca je jako koristan za leđa – isteže leđne mišiće, razdvaja kralješke i olakšava pritisak na diskove.[16] Ovaj položaj potiče diskove da se vrate na svoje mjesto[17] Jako djeluje smirujuće i opušta, no ne preporuča se osobama s iskliznutim diskom,

Položaj hvatanja nogu jača mišiće donjeg dijela leđa i opušta kralježnicu, ali ga ljudi s ozbiljnijim bolestima leđa ipak trebaju izbjegavati.

       

  1. PASCHIMOTTANASANA – položaj istezanja leđa
  2. NIRALAMBA PASCHIMOTTANASANA

Paschimottanasana opušta mišiće leđa i daje im blago istezanje. Ne bismo smjeli naprezati i forsirati leđa, već držati noge koristeći se mišićima ruku tako da se kralježnica opušta. Takve dobrobiti ima i položaj istezanja leđa bez zadrške Niralamba paschimottanasana. Ljudi s ozbiljnijim problemima leđa ili iskliznućem diska ne bi trebali izvoditi ove vježbe.

 

                                                                                                                     

  1. PADA PRASAR PASCHIMOTTANASANA
  2. PARVATASANA – položaj planine

 

Položaj istezanja s raširenim nogama ima iste učinke kao i Paschimottanasana, samo više otvara grudi pa se učinak ove vježbe raspoređuje po gornjim i donjim dijelovima tijela.[18]

Parvatasana podiže tonus spinalnih živaca i stimulira cirkulaciju u gornjem dijelu kralježnice, između lopatica.[19] Ovaj se položaj često kombinira sa položajem psa prema dolje koji izvija kralježnicu.

 

  • Purvatana – asane sa savijanjem kralježnice unatrag

 

  1. MAKARASANA – položaj krokodila

Makarasana spada su grupu asana za opuštanje, a posebno blagotvorno djeluje na vrat i donji dio leđa. Položaj je koristan za ljude koji pate od iskliznuća diska, bolova u donjem dijelu leđa, lumboishijalgije[20] ili bilo kojeg drugog poremećaja kralježnice.[21] Ova asana popušta pritisak na spinalne živce, ali se treba izvoditi samo ako nema osjećaja boli ili neugode.

     

  1. ASANA SFINGE
  2. BHUJANGASANA – položaj kobre

Asana sfinge i položaj kobre imaju slične koristi: mogu ukloniti bol u leđima i održavaju kralježnicu zdravom i vitkom. Bhujangasana može vratiti iskliznuti disk, a sfinga ima slične prednosti, ali u manjem stupnju. Ukočena kralježnica je povezana s sa živčanim impulsima poslanim iz mozga u tijelo i obratno.[22] Kako navodi Saraswati: “Savijanjem kralježnice, popravljanjem cirkulacije u leđima i podizanjem tonusa živaca postiže se bolja komunikacija između tijela i mozga.”[23]

Za ljude s akutnim bolovima u leđima i problemima s diskom preporuča se da ostanu u ovim položajima koliko im je udobno. Potpuni kobra položaj i položaj zmije imaju slične koristi za leđa, ali predstavljaju naprednije varijante s pojačanim djelovanjem na grudi.[24]

        

  1. SHALABHASANA – položaj skakavca
  2. SARPASANA – položaj zmije

Položaj skakavca i položaj zmije jačaju donji dio leđa te pružaju olakšanje ljudima koji pate od bolova u leđima, ali samo ako stanja nisu ozbiljna. Položaj zmije ima pojačano djelovanje na grudi koje se podižu s poda korištenjem mišića donjeg dijela leđa. Položaji zahtijevaju više tjelesnog napora pa treba biti oprezan. Takve dobrobiti daje i polovični položaj skakavca Ardha shalabhasana koji se preporučuje za joga terapiju lumboishialgije i iskliznutog diska, ali isključivo ako se može izvesti bez napora.[25]

    

  1. SARAL DHANURASANA – laki položaj luka
  2. KANDHARASANA – položaj na ramenima

Kao terapija za donji dio leđa preporuča se i laki položaj luka – Saral dhanurasana. Pomaže kod ukočenih leđa i dobra je pripremna asana za početnike koji ne mogu izvesti Dhanurasanu – položaj luka.[26] Kao i kod svih savijanja kralježnice, bitno je da se položaj može izvesti bez neugode.

Kandharasana se može koristiti za ispravljanje zgrčenih ramena, poravnavanje kralježnice i općenito za uklanjanje bolova u leđima.[27] Dobro ju je izvoditi prije ili poslije asana sa savijanjem prema naprijed. Preporuča se da žene u kasnijim fazama trudnoće ne izvode ovaj položaj.

             

24 i 25. MARJARI ASANA – položaj istezanja mačke         

  1. i 27. VYAGHRASANA – položaj tigra
  2. USHTRASANA

Marjari asana uključuje istezanje kralježnice prema naprijed i prema natrag. Bitno je sinkronizirati dah sa kretanjem kralježnice. Položaj mačke poboljšava fleksibilnost kralježnice, ramena i vrata. Položaj tigra je verzija koja uključuje savijanje i izravnavanje noge u skladu sa savijanjem i izvijanjem kralježnice. Također opušta leđa i podiže tonus spinalnim živcima.

Ushtrasana ili položaj deve uklanja bol u leđima, pogrbljena leđa i spuštena ramena.[28] Opušta kralješke i potpuno isteže vrat. Kako bi se opustila napetost u leđima, važno je da iza nje slijedi neka asana sa savijanjem prema naprijed. Ljudi s problemima u leđima ne bi trebali izvoditi ovu asanu bez stručnog vodstva,

 

  • Parsva – asane s lateralnim savijanjem kralježnice

                    

  1. TIRYAKA TADASANA – položaj njišuće palme
  2. PARSVA SUKHASANA -istezanje iz sjedećeg položaja

Dobrobiti Tiryaka tadasane su kao i kod Tadasane. Ovdje se radi o stajaćem položaju s lateranim savijanjem kralježnice tako da se posebno masiraju i opuštaju strane struka.

Lateralno istezanje možemo izvoditi i iz sjedećeg položaja. Ova asana pomaže aktivirati mišiće rotatorne manžete, koji su nerijetko u lošoj funkciji koja je uzrokovana utjecajem sjedilačkog načina života.[29]

Također, potrebno je zategnuti mišiće trbušnog zida, kako bi se izbjegla unutrašnja rotacija trupa, što je veoma česta greška kod početnika i ljudi koji nemaju dovoljnu jakost mišića trbuha.[30] Ukoliko dođe do rotacije trupa isteže se kriva skupina mišića pa asana ne može ostvariti predviđeno djelovanje.

 

  • Parivrtti – asane s rotacijom kralježnice iz kukova

       

  1. SUPTA UDARAKARSHANASANA
  2. SHAVA UDARAKARSHANASANA

Uvrtanje mišića kralježnice uklanja napetost i ukočenost koju uzrokuje dugotrajno sjedenje. Ove asane, osim opuštajućeg djelovanja, uklanjaju ukočenost i umor, posebno u donjem dijelu leđa.

       

  1. KATI CHAKRASANA – rotiranje struka
  2. GATYAMAK MERU VAKRASANA – uvrtanje kralježnice

Kati chakrasana razvija tonus leđa, struka i kukova.[31] Djeluje na ukočenost u leđima i korektivno na ispravljanje lošeg držanja. Opuštanje i njihanje potiče osjećaj lakoće u kralježnici.

Gatyamak meru vakrasana korisna je kod zdravih leđa jer opušta kralješke i uklanja napetosti, međutim, izbjegavanje ove asane preporuča se ljudima s oboljenjima leđa.

                         

  1. TIRYAKA BHUJANGASANA- uvrnuti položaj kobre
  2. BHU NAMASANA- uvrtanje kralježnice

Uvrnuti položaj kobre ima sve dobrobiti položaja kobre. Održava kralježnicu zdravom i pomaže kod uklanjanja bolova u leđima.

Bhu namasana je uvrtanje kralježnice u ispruženom položaju (postoje razne varijante i u sjedećem i u stajaćem položaju). Ovu asanu trebalo bi izvoditi nakon serije asana sa savijanjem naprijed i natrag.[32] Isteže kralježnicu i noge i pripremna je vježba za naprednije asane.

                  

  1. MERU WAKRASANA – uvrtanje kralježnice
  2. ARDHA MATSYENRDASANA – polovično uvrtanje

Meru wakrasana podiže tonus živaca i isteže kralježnicu olabavljujući kralješke.[33] Uklanja bolove u leđima i vratu i dobra je priprema za teže položaje uvrtanja kralježnice.

Ardha Matsyenrdasana istovremeno isteže mišiće jedne strane leđa i abdomena i steže mišiće na drugoj strani.

Kako navodi Saraswati, ima brojne dobrobiti za leđa: “Podiže tonus spinalnim živcima, čini leđne mišiće vitkima, uklanja lumbago i mišićne grčeve, reducira tendenciju spajanja kralježaka i razvoja osteofita.”[34] Dobra je i za blage slučajeve iskliznuća diska, ali samo uz pažljivo izvođenje.

Uvijek se izvođenje preporuča samo ako je bez neugode, a za početnike i ljude s ukočenim leđima treba napraviti prilagodbe: izravnati nogu koja je savijena, a ruka koja drži članak može biti ovijena oko suprotnog bedra ili koljena. Također, ruka koja ide oko struka može biti ispružena na pod.

 

 

  • Viparita – obrnute asane

                               

  1. VIPARETA KARANI ASANA- obrnuti položaj
  2. HALASANA – položaj pluga

Vipareta karani asana, kao i Sarvangasana (stoj na ramenima), ima koristi za cijeli organizam. Isteže vrat i ramena te rasterećuje kralježnicu, posebno njen donji dio te poboljšava cirkulaciju što je često boljka kod osoba koje dugo sjede.

Ova asana, kao i sve inverzije, ne preporuča se ženama u menstrualnom ciklusu.

Plug je jedan od najboljih položaja za fleksibilnost i istezanje kralježnice i pogodan je za osobe koje pate od ukočenosti.

Varijacija u kojoj ispužimo ruke i uhvatimo stopala pojačano isteže lumbo – sakralno područje kralježnice i povećava njenu fleksibilnost.[35] Ovi položaji nisu za osobe s ozbiljnijim problemima leđa. 

 

Iz seminarskog rada Katarine Botice, Asane za ublažavanje bolova u leđima – Studio One School of Yoga

 

 

 

 

[1] https://www.voltaren.hr/lije%C4%8Denje-bolova/bolovi-u-le%C4%91ima.html

[2] http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-simptomi/bol-u-vratu-i-ledjima

[3] https://kraljeznica.com/bol-u-ledjima-povezana-sa-stresom/

[4] https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/uzroci-boli-u-ledjima-koje-ne-smijete-ignorirati—469540.html

[5] https://www.zdravo-sjedenje.hr/bolovi-u-ledima-od-sjedenja-dolazi-u-3-faza-u-kojoj-ste-vi/

[6] https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/uzroci-boli-u-ledjima-koje-ne-smijete-ignorirati—469540.html

[7] ibid

[8] ibid

[9] ibid

[10] Saraswati S. S.: 2008: 40

[11] ibid: 72

[12] Saraswati S. S.: 2008: 108

[13] Ibid: 110

[14] Ibid: 59

[15] Ibid: 117

[16] Ibid: 99

[17] Krajevi živaca iz leđne moždine često se ukliješte među diskovima i tako uzrokuju bolove u leđima.

[18] Saraswati, S. S.: 2008: 183

[19] ibid: 131

[20] Lumboishijalgija je “išijas”. Sindrom u kojem dominira bol koja isijava iz slabinskog područja kralježnice duž noge tokom ishijadičkog živca.

[21] Saraswati, S. S.: 2008: 74

[22] Ibid: 157

[23] Ibid: 157

[24] Ibid: 160

 

[26] Saraswati S. S.:2008: 165

[27] Ibid: 169

[28] Saraswati S. S.: 2008: 104

[29] https://repozitorij.kif.unizg.hr/islandora/object/kif%3A919/datastream/PDF/view

[30] ibid

[31] Saraswati S. S.: 2008: 112

[32] Ibid: 196

[33] Saraswati S. S.: ibid: 2008: 195

[34] Ibid: 198

[35] Saraswati S. S.:2008: 212

/by