Joga u trudnoći

Trudnoća je doslovno drugo stanje žene. Žene u sebi nosi novo biće, a taj proces započinje počinje oplodnjom, te završava porodom. Kod vježbanja prenatalne joge, učitelj utječući na vježbače, utječe i na mala bića u njima samima koja su tek u procesu materijalizacije. U ovom poglavlju navesti ću nekoliko pravila koja jamče sigurnost djeteta i majke i kojih bi se trebao držati svaki instruktor joge.

Za početak, da bi trudnica uopće krenula vježbati bilo jogu bilo neku drugu tjelesnu aktivnost, potrebna joj je potvrda od lječnika. Glede ovoga nije potrebno previše objašnjenja. Trudnoća je specifično stanje i prije svega potrebno je paziti na sigurnost majke i djeteta.

Tijelo trudnice se ne bi smjelo pretjerano zagrijavati. Previsoka temperatura može smanjiti dotok krvi djetetu i ako se ponavlja, kralježnica djeteta se može krivo razviti. Iz tog razloga ujjayi dah ne upotrebljavamo za vrijeme trudnoće (ujjayi zagrijava tijelo). Trudnicama je dozvoljeno i preporučljivo da uz sebe imaju bočicu vode te da stanu ako se umore ili im postane prevruće. Preveliko zagrijavanje tijela najopasnije je u prvom tromjesečju kada još posteljica nije do kraja formirana. Zabranjene su sve kriye i asane koje pritišću direktno trbuh i maternicu, npr. uddiyana krya, nauli, kapalabhati, agni sara, danurdasana, shalabasana (Radović, 2019.).

Također, treba imati na umu da su ligamenti, zglobovi i mišići mekaniji zbog hormona relaksina koji se opušta u tijelu kako bi se pripremilo za porod. Stoga, posebno treba paziti na poravnanje, jer su mekane zglobne veze nestabilnije. Također, ovaj hormone može utjecati na ravnotežu, pa je trudnici teže izvesti neke stajaće asane. U tome joj mogu pomoći zid i razna jogijska pomagala poput blokova i remena.

Nakon četvrtog mjeseca trudnoće nema ležanja na leđima. Ovaj položaj može prouzročiti pritisak na donju šuplju venu i prekinuti dotok krvi do djeteta. Ležanje na lijevoj bočnoj strain je najprihvatljivije, jer poboljšava cirkulaciju maternice. (Radović, 2019.). Također, ono što bi se u trudnoći trebalo izbjegavati su inverzije. U trudnoći se krvni tlak povećava za do 40% te se centar gravitacije svakodnevno mijenja. Inverzije su u trudnoći kontroverzna tema. Za trudnice koje nisu prije vježbale jogu, jedina inverzija koja se preporuča je viparita karani uza zid, s jastukom ispod sakruma. Ako su trudnice iskusne jogine te su i prije bez problema vježbale inverzije, mogu ih nastaviti vježbati i u trudnoći. Tada je najvažnije povoditi se za vlastitim osjećajem ugode ili neugode (Radović, 2019.).

Na samom početku sata, obavezno treba napometniti trudnici da se u kojem god trenutku mogu zaustaviti i odmoriti ili popiti vode. Također, mogu preskočiti koju god asanu žene iz bilo kojeg razloga. Potrebno je i imati na umu da trudnice češće moraju obavljati nuždu te se pripremite na eventualne prekide sata.

Važno je naglasiti i kako se trudnicama ravnoteža mijenja iz dana u dan, odnosno mijenja se tako kako trbuh raste. Što trudnica ima veći trbuh, to će više upotrebljavati zid kao osiguranje u balansima.

Intezivne rotacije se ne rade. Međutim, nježnije rotacije mogu biti od velike koristi i dobrobiti za bolnu trudničku kralježnicu. Nježnije rotacije su: modificirana bharadvajasana i razne otvorene rotacije.

ASANE

Asane najviše utječu na naše fizičko tijelo (annamaya kosha). Tijekom trudnoće zglobovi postaji mobilniji, a mišići vitalniji – što je prirodni proces našeg tjela kako bi se olakšala trudnoća, kao i sam porod. Trudnice postaju svjesnije svog tijela i lakše se nose sa stalnim promjenama koje trudnoća donosi. Dahom i podržanom koncentracijom, trudnice otkrivaju dijelove svog tijela za koje nisu ni znale da postoje, što je osobito važno kada se radi o području zdjelice. Što trudnica ima veću kontrolu nad mišićima zdjelice to znaći da će imati lakši i bezbolniji porod.

Za one koji nikada nisu vježbali yogu prije trudnoće, bolje je početi prenatalnu yogu tijekom drugog tromjesečja. Prvo tromjesečje je kritično razdoblje i netočni položaji joge ili prekomjerno fizičko naprezanje može dovesti do komplikacija.

U trudnoći gledamo kako se naše tijelo postupno mijenja svakim danom koji prođe, unutar sebe osjećamo nešto novo, drugačije, ne samo na tjelesnoj razini nego i onoj emocionalnoj. Joga nam može pomoći da se s više vedrine suočimo s trudnoćom i porodom; uz pomoć prikladnih asana naše tijelo će izgledati manje teško, osjećat ćeo se u formmi, lako ćemo savladati bolove u leđima uzrokovane trudnoćom kao i teške noge; popložaji opuštanja i disanja koristiti će i našem živčanom sustavu. Joga nas uči da stvari prihvatimo onakve kakve jesu, da se s njima suopčimo sa snagom i energijom, te da tako zaboravimo na strahove porođaja: uči nas da su mir i povjerenje u sebe temelj za dobro majčinstvo, od začeća do rođenja i rasta našeg djeteta. Položaji se trebaju izvoditi bez naprezanja i polagano i uvijek treba završiti s položajem savasane kako biste opustili tijelo i regulirali disanje (Chiapponi, Bergamino, Raffo, 1999.).

Položaj čučnja

Ovo je idealna asana zato jer tonificira perineum i otvara zdjelicu, pojačavajući vaginalnu kontrakciju. Možete je izvoditi sve dok ste to u stanju i potpuno je sigurna za sve faze trudnoće. Stanite u uspravan položaj s raširenim nogama i savijte ih sve dok se stražnja strna bedara ne priljubi uz listove nogu. Da sebi pomogne da zadržite položaj, prekrižite šake i ruke stavite oko koljena.

Uspravan položaj

Ovu asanu možete izvesti da biste zadržali ravnotežu ili kao položaj za zagrijavanje. U tom slučaju stanite na vrhove prstiju stopala i dignite ispružene ruke u vis. Istegnite se što je više moguće, ali se nikad ne smijete naprezati. Izvedite ovu asanu s raširenim nogama, a ruke držite uz bokove, tako da možete izvesti trbušno disanje.

Položaj istezanja

Ovo je koristan položaj za istezanje gornjeg dijela bedara i trbuha. Izvedite ga kao zamjenu za položaj kobre koji se može izvesti u uspravnom položaju, a istegnute ruke s međusobno prikriženim prstima savijemo unatrag u obliku luka. Postavite se nasuprot stolice, desnu nogu ispružite unatrag, a lijevu savijete. Ponoviti vježbu tako da se zamijene noge.

Stražnje istezanje

Ova asana se može izvesti u svakom trenutku dana ili na kraju vježbanja za opuštanje mišića donjeg djela leđa. Noge trebaju biti raširene, ovisno o stadiju trudnoće. Što trudnica im veći trbuh, noge će biti razmaknutije.

Položaj bočnog istezanja na koljenima

Ovu asanu možete izvesti na početku vježbanja, kao bočno istezanje. Kleknite, šake s međusobno prektiženim prstima stavite iza glave i najprije se nagnite nadesno, a zatim nalijevo. Dalje, raširite koljena i dalje sjedeći na petama. Prekrižite prste na rukama s dlanovima prema gore i udišući dinite ruke iznad glave. Izdišući, spustite ih sve do zemlje.

Svijeća

Položaj na pola svijeće koristan je za ukljanjanje navale krvi iz nogu i iz zdjelice. Ovom se asanom olakšava ošitno disanje. Uz to, ovaj položaj, kao i sve inverzije, smiruje živčani sustav. Ova asana umiruje um, ublažava stres, spriječava tegobe proširenih krvnih žila, stimulira rad štitne žlijezde, opušta mišiće nogu i stražnjice, smanjuje umor te uklanja nesanicu.

Lotos

Kao zamjenu za ovaj položaj trudnica može izvoditi pripremu za položaj lotosa, zadržavajući ipak sve korisne elemente ove asane. Da biste se pripremili za položaj lotosa, legnite na leđa savijenih koljena i sa stopalima na tlu. Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i lagano povlačite desno koljeno prema tijelu.

Iz seminarskog rada Dore Puharić, Joga u trudnoći – Studio One School of Yoga