Joga i mentalno zdravlje

Joga i mentalno zdravlje

 

Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), mentalno zdravlje je stanje dobrobiti u kojem pojedinac ostvaruje svoje potencijale, može se nositi s normalnim životnim stresom, raditi produktivno i plodno te je sposoban pridonositi zajednici. Mentalno zdravlje dio je općeg zdravlja, a ne samo odsutnost bolesti.

Po analogiji zdravlja tijela, metaforički ukazujemo na zdravstveno stanje uma, odnosno mentalno zdravlje. Merriam-Webster definira mentalno zdravlje kao: “Emocionalno i psihološko stanje u kojem je pojedinac u mogućnosti koristiti svoje kognitivne i emocionalne sposobnosti radi funkcioniranja u društvu te biti uspješan u običnim zahtjevima svakodnevnog života.”. Kulturne razlike, subjektivne procjene i profesionalne teorije utječu na to kako se “mentalno zdravlje” definira. Općenito, većina se stručnjaka slaže da “mentalno zdravlje” i “duševne bolesti” nisu suprotnosti.

U znakove mentalnog zdravlja uključujemo osjećaj sposobnosti, (ne)mogućnost podnašanja normalnih razina stresa, mogućnost ”izdizanja”, odnosno oporavljanja od teških situacija. Također održavanje zadovoljavajućih odnosa i vođenja nezavisnog života.

 

Utjecaj stresa na mentalno zdravlje

Stres je jedan od glavnih faktora narušenog zdravlja. Danas ga je nemoguće izbjeći te se iz tog razloga razvijaju mehanizmi koji pomažu da se bolje nosimo sa njime.

Stres definiramo kao skup fizičkih i psihičkih promjena koje nastaju kada vanjski i unutrašnji čimbenici (stresori) remete homeostazu tj. fiziološku ravnotežu organizma koja je nužna za održavanje života. Adaptacija na stres pod nadzorom je složene neuroendokrine, stanične i molekularne infrastrukture nazvane stresnim sustavom, koja se nalazi u središnjem živčanom sustavu i na periferiji organizma. Simptomi stresa, a ponekad i kronične promjene nastaju zbog tjelesnih funkcija koje se u stanjima stresa mijenjaju: vegetativne (autonomne) funkcije, izlučivanje hormona i ponašanje.

Znanstvena istraživanja o psihofiziološkim blagodatima joge sežu još u rano 20. stoljeće, a otkrivaju pozitivne učinke joge na čovjeka kao što su: smanjenje stresa, bolja regulaciju osjećaja, poboljšanje raspoloženja i osjećaja blagostanja, poboljšanje kognitivnih funkcija, poboljšanje respiratornih funkcija, poboljšanje fizičke fleksibilnosti, zdrava mišićna snaga i bolje  neuromišićne performanse.

Tako je, primjerice, istraživanje njemačko-švicarsko-američkog tima na čelu s dr. Andreasom Michalsenom, objavljeno u časopisu Medical Science Monitor 2005. godine, dokazalo da redovito pohađanje tromjesečnog programa joge (dva puta tjedno po 90 minuta) može smanjiti stres i osjećaj tjeskobe u žena te prigovore na glavobolje, bol u leđima i loš san.

Smanjenjem percipiranog stresa i anksioznosti čini se da joga modulira sustave reakcija na stres. To zauzvrat smanjuje fiziološku uzbuđenost – na primjer, smanjenje otkucaja srca, snižavanje krvnog tlaka i olakšavanje disanja. Također postoje dokazi da yoga praksa pomaže u povećanju varijabilnosti otkucaja srca, što je pokazatelj tjelesne sposobnosti da fleksibilnije reagira na stres.

 

Ujecaj joge na mentalno zdravlje

 

Koristeći emocionalne kompetencije čovjek ovladava ostalim sposobnostima koje mu omogućuju lakše savladavanje frustrirajućih životnih situacija. One se odnose na učenje i postignuće, na ponašanje, na promociju zdravlja te na individualno, socijalno i zdravstveno obrazovanje. Joga pomaže na tom putu ovladavanja emocionalnom stabilnošću.

Prva studija koja proučava utjecaj joge na psihičko zdravlje pojavila se 1971 godine u časopisu Yurnal of the Yoga Institute, a izvještavala je o poboljšanju stanja pacijenata koji pate od depresije, anksioznosti i shizofrenije. Indijski psihijatar i profesor N.S. Vahia i njegovi kolege objavili su nekoliko studija o jogi kao terapiji za različita psihološka stanja uz rezultate kliničke primjene joge na stotinama pacijenata u Mumbaiju u razdoblju 1972-1973. Njegova obrazloženja i danas imaju vrijednost u istraživanjima joga terapije: „Psihofiziološka terapija predstavlja novi pristup liječenju psihijatrijskih poremećaja. Većina trenutnih psihoterapijskih metoda usmjerena je na prilagođavanje društvu – tj. interakcija s okolinom trebala bi biti takva da rezultira uživanjem i izbjegavanjem boli. Prema Patanjaliju (Vivekananda, 1966), upravo je ta zaokupljenost zadovoljstvima i frustracijama okoline osnovni uzrok mnogih psihijatrijskih poremećaja. U ovoj terapiji cilj je ukloniti ili barem smanjiti tu preokupaciju. Cilj je samoostvarenje – bolja integracija osobnosti što rezultira aktualizacijom nečijih kreativnih potencijala. “

Istraživanje iz Kijeva izvedeno na 100 dobrovoljaca donosi sljedeće rezultate; dokazano je da joga pozitivno djeluje na psihu; liječeći blagu depresiju, pomažući u rješavanju problema sa spavanjem i ublažavajući simptome mentalnih poremećaja, poput shizofrenije. No, eksperiment u kojem je sudjelovalo tek stotinu sudionika ne može se smatrati relevantnim jer je u njemu sudjelovalo premalo dobrovoljaca. Zaključeno je da joga ima iste učinke na tijelo kao i antidepresivi. Utječe na povećanje izlučivanja serotonina i održava ravnotežu lipida.

 Zanimljiv  podatak je da su jogu usvojile vodeće svjetske klinike koje rade na obnavljanju mentalnog zdravlja veterana koji su se vratili s ratišta. Istraživanja joge su obećavajuća, no ona nije lijek za mentalne bolesti. Postoje bolesti koje se još uvijek mogu izliječiti isključivo lijekovima. “Ono o čemu govorimo trebalo bi biti potkrijepljeno opsežnim praktičnim istraživanjima”, prema dr. Doraiswamy. “Nitko ne kaže da ćemo se odreći lijekova i požuriti s jogom. Govorimo o stvarnom potencijalu i blagodatima joge. U svakom slučaju, to može postati pristupačna, financijski, alternativa ljudima koji si ne mogu priuštiti uzimanje skupih lijekova i uzimanje skupih tečajeva lijekova za mentalne bolesti “.

 

Asane, pranayame i njihov utjecaj na mentalno zdravlje

Profesor Vahia opisao je Patanjalijevu jogu na sljedeći način: Joga uključuje asane koje pomažu postići opuštanje koštane muskulature. To dovodi do smanjenja nemira koji dovodi do mentalnog mira. Sljedeći aspekt joge je pranayama. Iako je disanje nehotično, kroz vježbu se postupno disanje stavlja pod nečiju dobrovoljnu kontrolu. To donosi neke stupnjeve dobrovoljne kontrole nad srcem, crijevima i ostalim visceralnim funkcijama. Meditaciji (Dharana i Dhyana) u jogi se pridaje velika važnost. Predmet je odabran za meditaciju i um je koncentriran na njega. Kontinuiranim vježbama čovjek se može odvojiti od mentalne aktivnosti, objektivno je procijeniti i ne poistovjećujući se sa svojim mislima, postiže mentalni mir. Konačni cilj joge je trajni i duboki mir (Samadhi), uz optimalan rad tijela i skladnu socioekološku integraciju. Joga nadilazi religije i njome se bave sljedbenici različitih religija. Univerzalno je primjenjiva. Joga najviše koristi osobama s tjeskobom i somatoformnim poremećajima.

 

Hatha yoga i depresija

Brojni članci koji se nalaze u online formatu National Libraray of Medicine istražuju utjecaj Hatha joge na pacijente koji pate od depresije. U nastavku su rezultati nekih od njih;

Dvije kontrolne skupine sa umjerenom depresijom praćene su 10 tjedana. Jedna je sudjelovala u programu Hatha joge, a druga u zdravstvenom odgoju. Odgovori sudionika koji su prakticirali jogu uspoređeni su tematskom analizom i upućuju na sljedeće pozitivne elemente; nenatjecateljska i neosuđujuća atmosfera na satu, sposobnost instruktora da pruži individualiziranu pažnju, ljubaznost i toplinu. Uključivanje tema povezanih s depresijom u sat, vježbe koncentracije i disanja te pružanje smjernica za primjenu naučenog u životu. Korisni mehanizmi djelovanja koji su primjenjivi:  razvijanje pažnja, svjesno bivanje u sadašnjem trenutku, prihvaćanja sebe i svog iskustva,  jogijsko disanje. Jedina zabrinutost koju je istaklo nekoliko sudionika bila je da su satovi joge preteški s obzirom na njihove fizičke sposobnosti.

Razlozi za razmatranje izgradnje pažljivog istraživanja joge kao alternativne terapije za depresiju. Prvo, trenutne strategije za liječenje osoba oboljelih od depresije nisu dovoljno adekvatne za obuhvaćanje potreba svakog pojedinca, a pacijenti su obično zabrinuti zbog terapije i tretmana koji primaju. Joga je dobar način za obogaćivanje trenutnih načina liječenja depresije. Drugo, aspekti joge, uključujući promicanje svjesnosti i vježbanje, smatraju se “aktivnim sastojcima” nekih drugih uspješnih tretmana za depresiju. Treće, postoje biološki, psihološki i bihevioralni mehanizmi pomoću kojih joga može utjecati na depresiju.

Rezultati šestomjesečne studije koja uspoređuje Hatha yogu i grupnu psihoterapiju kod pacijenata liječenih metadonom ukazuje na to da alternativno liječenje nije učinkovitije od konvencionalnog liječenja, kako se prvobitno pretpostavljalo. Međutim, neki pacijenti mogu imati više koristi od alternativnog liječenja u usporedbi s konvencionalnim. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdile karakteristike koje identificiraju pacijente koji bi mogli imati koristi od alternativnog liječenja.

Istraživanje koje uspoređuje jogu sa tehnikom opuštanja, a provedeno je na 74 studenta s blagom depresijom. Sudionici su dobili 30 minuta poučavanja uživo o jogi ili opuštajućim tehnikama i zatraženo je da iste vježbe rade kod kuće osam dana koristeći 15-minutni video za poduku. Iako su rezultati dobiveni neposredno nakon tretmana pokazali da su joga i opuštanje podjednako učinkoviti u smanjenju simptoma, dva mjeseca kasnije oni koji su se bavili jogom postigli su znatno niže ocjene za depresiju, anksioznost i stres od druge skupine.

Istraživanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta Hopkins naglašava  antidepresivne blagodati dijelova meditacije u trajanju od oko 30-40 minuta dnevno (unutar najmanje 2 mjeseca). Sveučilište u Pennsylvaniji pokazalo je kako jogijsko disanje može pomoći u ublažavanju simptoma depresije kod pacijenata koji nisu reagirali na tradicionalne psihijatrijske tretmane lijekovima.

U nastavku su tehnike koje se učinkovito mogu koristiti u tretiranju simptoma depresije.

Potpuno jogijsko disanje, Sama Vritti Pranayama, Ujjayi dah

Joga i PTSP

Budući da dokazi upućuju na to da joga može umanjiti nelagodni živčani sustav, istraživači istražuju može li joga biti korisna praksa za pacijente s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).  

Jedna nasumično kontrolirana studija ispitala je učinke joge i programa disanja kod veterana s invaliditetom i dijagnozom ozbiljnog PTSP-a. Veterani su svakodnevno bili teški i svi su uzimali barem jedan antidepresiv. Petodnevni tečaj uključivao je tehnike disanja, joga asane, edukaciju o smanjenju stresa i vođenu meditaciju. Sudionici su ocijenjeni na početku studije koristeći kliničku ljestvicu PTSP-a (CAPS), koja je rangirala ozbiljnost simptoma na skali od 80 bodova.

Šest tjedana nakon početka ispitivanja, skupina za jogu i disanje pala je ocjenu CAPS s prosjeka od 57 (umjereni do teški simptomi) na 42 (blaga do umjerena). Ova poboljšanja trajala su nakon šestomjesečnog praćenja. Kontrolna skupina, koja se sastoji od veterana na listi čekanja, nije pokazala poboljšanje.

Oko 20% ratnih veterana koji su služili u Afganistanu ili Iraku pati od PTSP-a.  Stručnjaci koji tretiraju ovu populaciju sugeriraju da joga može biti koristan dodatak programu liječenja.

Istraživači iz Medicinskog centra Walter Reed Army u Washingtonu, DC, nude jogijsku metodu dubokog opuštanja veteranima koji se vraćaju iz borbe u Iraku i Afganistanu. Doktor Kristie Gore, psiholog iz Waltera Reeda, kaže kako se vojska nada da će tretmani koji se temelje na jogi biti prihvatljiviji za vojnike i manje stigmatizirani od tradicionalne psihoterapije. Centar sada koristi jogu i jogijsko opuštanje na tečajevima svijesti o PTSP-u nakon raspoređivanja i planira u budućnosti provoditi kontrolirano ispitivanje njihove učinkovitosti.

 

Joga i shizofrenija

 

Osam kratkih studija (trajale su kraće od šest mjeseci) ispitanike sa shizofrenijom su nasumično podijelile u dvije grupe. Jedna grupa je pohađala satove joge, a druga grupa je primala standardni oblik liječenja. Satovi joge primijenjeni u tim studijama trajali su od 45 minuta do 1 sat, te se broj kretao od 8 to najviše 36 sati. Te su studije pronađene elektroničkim pretraživanjem registra Cochrane skupine za istraživanje shizofrenije. Sustavni pregled uključuje studije objavljene do siječnja 2015. godine. Sve studije su nastavile sudionicima propisivati lijekove antipsihotike. Određeni rezultati ukazuju da joga može biti korisna za osobe s shizofrenijom. Korisna je za poboljšanje mentalnog stanja, socijalnog funkcioniranja i povećane kvalitete života, no dostupni dokazi su slabi i treba ih uzeti s oprezom. Nikakvi negativni učinci nisu uočeni, podatke o nuspojavama prikazala je jedna od osam studija. Nekoliko drugih važnih rezultata terapije studije nisu obradile – uključujući i promjene u kogniciji, ekonomskom stanju te svakodnevnim životnim aktivnostima ispitanika. U ovom pregledu nije nađeno dovoljno kvalitetnih dokaza koji bi opravdali tvrdnju da se joga treba propisivati kao dodatak standardnoj terapiji za shizofreniju. Dokazi su ograničeni i slabi. Broj uključenih studija bio je malen, a u studijama su prikazani rezultati samo u kratkoročnom praćenju ispitanika. Stoga su potrebne nove studije, veće i dugotrajnije, koje bi se usmjerile na bitne rezultate takvog oblika terapije. 

Jedno nekontrolirano, opisno istraživanje iz 2005. ispitalo je učinke jedne klase joge za pacijente u psihijatrijskoj bolnici u New Hampshireu. U 113 sudionika uključeni su bolesnici s bipolarnim poremećajem, velikom depresijom i shizofrenijom. Nakon nastave, prosječna razina napetosti, anksioznosti, depresije, ljutnje, neprijateljstva i umora značajno je opala, mjereno profilom stanja raspoloženja, standardnim upitnikom od 65 predmeta na koji su sudionici sami odgovarali prije i poslije nastave. Pacijenti koji su odlučili sudjelovati u dodatnim razredima imali su slične kratkotrajne pozitivne učinke.

 

Iz seminarskog rada polaznice naše škole joge Barbare Lipovšćak Joga i mentalno zdravlje 5-2021. godine.

Više o školi Studio One pročitajte ovdje 

Facebook stranica Studija

 

Joga i mentalno zdravlje