Joga i prehrana u trudnoći

 Joga i prehrana u trudnoći

 

Trudnice treba poticati da jedu sattvičnu, organsku i energetski cjelovitu hranu. Sattvična hrana poput svježeg povrća, svježeg voća, povrtnih sokova, parenog povrća, sirovog ili lagano pečenih sjemenki i orašastih plodova, meda i ostalog čisti tijelo i smiruje um te pomaže obnoviti sklad i ravnotežu tijela i uma. Poboljšava mentalno stanje i razinu energije i  poboljšava stanje svjesnosti. 

Na duhovnoj razini, Univerzum je sačinjen od nečeg još osnovnijeg. Te osnovne čestice poznate su kao 3 suptilne osnovne komponente (trigunas) pod imenom SattvaRaja i Tama. U riječi trigunas, „tri“ označava broj tri, a „gunas“ označava suptilne komponente. Prevladavanje satve u nekoj osobi je karakterizirano srećom, zadovoljstvom, posjedovanjem vrlina kao što su strpljenje, tolerancija, sposobnost praštanja, žudnja za duhovnošću itd. Tamas se karakterizira ljenošću, pohlepom i vezanošću za materijalne stvari. Raja potiče na akciju.

Trudnice nipošto ne bi trebale jesti za dvoje – dovoljno je da dodaju 300 – 500 kalorija dnevno više nego inače. Manji i češći obroci će pomoći protiv eventualne mučnine. Trudnici je svakako važno ukazati na štetnost nikotina, kofeina i bilokakvih stimulansa za organizam.

 

 

Tablica 1. Primjeri satvične hrane

Voće

trešnje, šipak, smokva, grožđe, breskve, kruške

Žitarice

riža, tapioka, zob, ječam

Povrće

salata, peršin, špinat

Grahorice

žuta leća, zeleni grah, grahorice

Mliječni proizvodi

organsko mijeko, sviježi jogurt

 

  1. MEDITACIJA

 

Meditacija centrira um. Povečava toleranciju na stres. Trudnice koje meditiraju barem jednom dnevno bezbolnije podnose promjene tijekom trudnoće te ostaju usredotočenije i aktivnije tijekom samog poroda. Nakon poroda trudnice koje meditiraju brže se i kvalitetnije odmaraju te se mnogo lakše prilagođavaju na neke stresne situacije a i samim time vračaju u prvobitno stanje prije trudnoće.

 

  1. PREGLED KROZ TROMJESEČJA

 

Prvo tromjesečje (1. – 14. tjedan)

 

Do šestog tjedna beba je još embrij, odnosno zametak. Od sedmog tjedna na dalje beba se naziva fetusom i veličine je graha. U sedmom tjednu počinje se razvijati funkcija posteljice, koja se u potpunosti formira oko dvanaestog tjedna. Do dvanaestog tjedna bilo kakvo neodgovorno ponašanje može dovesti do problema ili čak najgore moguće situacije, neželjenog pobačaja.

Samo ukoiko trudnoća nije rizična, trudnica može lagaon vježbati yogu u ovom razdoblju, primjenjujući sva navedena pravila sigurnosti. Treba imati na umu da trudnica u ovom razdoblju često osjeća umor te su moguće mučnine. Protiv mučnine preporuča se Virasana, čaj od đumbira i češći obroci sattvične prehrane. U ovom razdoblju trudnica još uvijek može ležati na leđima i izvoditi ležeće asane. Naglasak je na stajaćim asanama koje daju snagu i fleksibilnost. Sjedeće su asane također dobrodošle u ovom razdoblju trudnoće, ali bez intezivnih rotacija, pritisaka na trbuh, guranja pete u donji dio trbuha i sl.  (Radović, 2019.).

 

Drugo tromjesečje (14. – 27. tjedan)

 

Drugo tromjesečje je mnogim majkama najdraže. Mučnine nestaju, imaju mnogo energije, trbuščić se počinje formirati te se počinje vidjeti. Visoka razina estrogena i povećani obujam krvi u tijelu daje im posebnu privlačno9st poznatu kao trudnički sjaj. Beba u ovom razdoblju raste brzo, te napreduje iz dana u dan. Svi su djetetovi organi razvijeni do petnaestog tjedna trudnoće. Sa šesnaest tjedana dijete stane u šalicu za čaj. U dvanaestom tjednu maternica je narasla do otprilike razine pupka. Od dvadeset drugog dijete reagira na zvukove. Od dvadesetčetvrtog tjedna majka počinje osjećati pokrete  bebe. U ovom razdoblju trudnica može iskoristiti visoku razinu energije. Naglasak je još uvijek na stajaćim pozicijama: veća mobilnost i snaga nogu i kukova olakšati će bol koja se tada počinje javljati u donjem djelu leđa. Također, protiv boli u donjim leđima odlične su Uttita trikonasana, Uttita Parsvakonasana, modificirana Janu Sirsasana A, izvijanje kralježnice na koljenima (cat-cow), Balasana, Badda konasana…

U ovom razdoblju trudnica mora prestati ležati na leđima. Savasana bi se trebala izvoditi na lijevom boku (Radović, 2019.).

Treče tromjesečje (28. – 40. tjedan)

 

U dvadesetosmom tjednu dijete je veliko oko 26 centimetara i teško oko kilu i pol. Da se rodi, moglo bi preživjeti. Rast se u tom period nastavlja. Nakon tridesetog tjedna trudnicama počinje isticati kolostrum iz bradavica. Nakon tridesetčetvrtog tjedna pluća trudnice se moraju stisnuti radi bebe. Sa četrdeset tjedana beba je spremna na izlazak iz majčine utrobe.

Tijekom ovog razdoblja tjelesna težina se povećava. Preporuča se smanjiti broj Pozdrava Suncu, stajaćih asana te povećati broj sjedećih asana, pogotovo onih koje otvaraju kukove radi bolje pripreme za porod. Otvaranje kukova priprema mišiće za porod. Za ovo razdoblje, izvrsne su pozicije čučnjeva poput raznih oblika Malasane koje, ako se redovito izvode, pripremaju spoj pubičnih kostiju za porod. Čučanj čak može poslužiti kao vrlo prirodan položaj za sam čin poroda.

Stajaće asane se rade uz pomoć stolice ili zida, zbog slabijeg balansa trudnica i mjenjanja točke ravnoteže iz dana u dan. Treba imati na umu da trudnice sada imaju plići dah i da se lako zadišu. Za bolju cirkulaciju, protiv oticanja nogu i proširenih vena preporuča se Virasana (Radović, 2019.).

 

  1. PRENATALNA MODIFIKACIJA POZDRAVA SUNCU

 

Postoji više modifikacija Pozdrava Suncu prilagođenih trudnicama. U ovom radu navesti ćemo jednu od njih koja se također, ko i sve može dalje modificirati, ovisi o stanju trudnice. Obično se ne radi mnogo ponavljanja (optimalno tri) kako se tijelo ne bi previše zagrijalo. Što su trudnice u odmaklijoj trudnoći, to se smanjuje broj ponavljanja. Pozdrav Suncu B se ne preporuča u zadnjem tromjesečju.

 

Pozdrav Suncu A

  1. Urdhva tadasana sa stopalima u širini kukova. Širina stopala je proizvoljna, ovisno o trudnici. Čim je trbuh veći, tim će stopala biti malo šira. UDAH
  2. Modificirani pretklon. IZDAH
  3. Izduživanje kralježnice u pretklonu. UDAH
  4. Adho Mukha Svanasana. IZDAH (3-5 dahova, mogu se izvoditi varijacije na koljenima).
  5. Korak naprijed i izduženje kralježnice. UDAH
  6. Modificirani pretklon IZDAH
  7. Urdhva tadasana. UDAH

 

Pozdrav Suncu B

  1. Modificirana Utkatasana: stopala su u širini kukova, dlavnoci razdvojeni. UDAH
  2. Modificirani pretklon. IZDAH
  3. izduživanje kralježnice u pretkonu. UDAH
  4. Adho Mukha Svanasana. IZDAH
  5. Iskorak desna noga. UDAH
  6. Adho Mukha Svanasana. IZDAH
  7. Iskorak lijeva noga. UDAH
  8. Adho Mukha Svanasana. IZDAH
  9. Iskorak naprijed i izduženje kralježnice. UDAH
  10. Modificirani pretklon. IZDAH
  11. Modificirana Utkatasana. UDAH

 

 

  1. POSTNATALNO RAZDOBLJE

 

Ukoliko je porod prošao bez komplikacija i poteškoća, trudnica može početi s laganim vježbama već nakon tri do šest tjedana nakon poroda. Ako je žena rodila carskim rezom, nakon šest do osam tjedana. Naglasak je na jačanju trbušnog zida, leđa, ruku, rotacijama i opuštanju. (Chiapponi, Bergamino, Raffo 1999.).

 

Iz seminarskog rada Dore Puharić, Prenatalna joga – Studio One School of Yoga