Studio One joga i kralježnica

Bolna leđa, križobolja ili lumbago sve češći su problemi ”modernog” čovjeka. Uredski posao zahtjeva rad za računalom u kojem zaposlenik u sjedilačkom načinu nerijetko provede i više od 8 sati. Kao rezultat tog neprirodnog položaja, u kojem mišići slabe a kralježnica nije uspravna, javljaju se bolovi, ukočenost i nemogućnost obavljanja pokreta bez boli. Druga vrsta posla nesedetarnog tipa, kao što su građevinski radnici ili fizički aktivniji radnici, također može dovesti do iste dijagnoze. Razlog njihove dijagnoze nije nedovoljno kretanje nego opterećivanje i izvođenje niza nepravilnih pokreta kralježnice koji izazivaju mikrotraume, a u konačnici dovode do težih ozljeda (discus hernija). Sportaši, koji treniraju po nekoliko sati dnevno visokim intenzitetom i pod velikim opterećenjem, također spadaju u rizičnu skupinu ljudi s problematikom bolnih leđa.

Kako bi trenutno smanjili bol konzumiraju se farmakološka sredstva za ublažavanje boli ili blokade. Nefarmakološka intervencija može biti u vidu raznih terapija (UZV, magnet, struja..), masaža, kiropraktike, fizioterapeutske vježbe..itd.

Kao sve češća terapeutska metoda koristi se yoga. Asane koje zagrijavaju, jačaju i istežu mišiće kralježnice pozitivno djeluju na ublažavanje i uklanjanje boli u leđima.

Cilj ovog rada je prikaz nekih asana koje imaju djelotvoran učinak u prevenciji i terapiji osoba s križoboljom, lumbagom, ishijadijusom.

Joga je metoda s kojom možemo poboljšati svoju kvalitetu živote/življenja u svakom pogledu (Božinović, 2020). Joga se može opisati kao sustav tjelesnih i duhovnih vježbi ili, jednostavnije, oblik vježbi za »tijelo i um«. Počeci njezina prakticiranja u Indiji datiraju još otprije 4000 godina, dok se danas izvodi gotovo u cijelom svijetu, i to najčešće u Sjedinjenim Američkim Državama kao Hatha yoga. Joga se sastoji od tri integrirane sastavnice koje uključuju asane (položaje), pranayame (vježbe disanja) i meditaciju ili relaksaciju. Većinom se prakticira radi »zdravstvenog blagostanja«, a prema anketi provedenoj u SAD-u na uzorku od 2055 ispitanika čak 21% odraslih vježba jogu zbog vratobolje ili križobolje. Položaji u jogi osmišljeni su sa svrhom povećanja fleksibilnosti i snage tijela te poboljšanja ravnoteže, a retrofleksija, antefleksija, rotacija trupa ili položaji održavanja ravnoteže izvode se u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju. Vježbe disanja pomažu održavanju pravilne posture i smislenom fokusiranju na izvođenje položaja. U Hatha jogi vježba u trajanju između 60 i 90 minuta završava kratkim periodom meditacije ili relaksacije. Postoje i drugi oblici joge kao što su Iyengar joga, Viniyoga, Ashtanga joga ili Bikram joga, svaki sa svojim specifičnostima (Grazio i sur., 2014).

Terapija jogom ili joga cikitsa istovremeno je vrlo stara i vrlo mlada disciplina. Stara je zbog toga što se joga vjerojatno oduvijek upotrebljavala kao terapijska metoda, a mlada je zato što se kao posebna metoda liječenja formirala tek u prvoj polovici 20. stoljeća (Božinović, 2020).

Znanstvenici su u posljednjih pola stoljeća mnogobrojnim istraživanjima potvrdili dobrobiti yoge. Pokazala se kao vrlo uspješna terapija za smanjenje bolova kod lumbalnog bolnog sindroma. Vrlo je dobra aktivnost za jačanje muskulature kralježnice i trupa, a danas je to nažalost najslabija karika kod mnogih ljudi i uzrok mnogobrojnih problema pa tako i lumbalnog bolnog sindroma (Petrović, 2017).

Postoji mnogo različitih tipova klasifikacija asana; dinamičke i statične, početničke i napredne, meditativne, opuštajuće, korektive itd. Velik broj asana može se koristiti u terapiji kod križobolje. U radu su prikazane asane koje se primjenjuju kod terapije križobolje a prema fizičkom položaju možemo ih podijeliti na: ležeće, klečeće i stojeće (Božinović, 2020).

 

  1. A) Ležeće asane;

Slika 1. Supta pawanmuktasana – položaj hvatanja nogu  

 

 

 

 

 

 

Dobrobiti ove asane su jačanje mišića donjeg dijela leđa i opuštanje kralješnice.

 

Slika 2. Jhulana lurhakasana (kotrljanje)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Masira leđa, butine i kukove. Najkorisnije je ako se radi ujutro, odmah nakon buđenja.

 

 

Slika 3. Supta udarakarshanasana (položaj spavanja uz istezanje abdomena)

 

 

 

 

 

 

Uvrtanje mišića kralješnice uklanja napetost i ukočenost prouzrokovanu dugim sjedenjem.

 

 

Slika 4. Shashankasana (položaj mjeseca ili zeca)

 

 

 

 

 

 

Isteže leđne mišiće i razdvaja kralješke olakšavajući pritisak na diskove. Krajevi živaca koji izlaze iz leđne moždine često se uklješte među diskovima uzrokujući razne oblike bolova u leđima. Ovaj položaj pomaže pri uklanjanju toga problema i potiče diskove da se vrate na mjesto.

 

 

Slika 5. Asana sfinge

 

 

 

 

 

 

Dobra je za ukočena leđa, ljudi s akutnim bolovima u leđima ili iskliznutim diskom mogu ostati u tome položaju koliko im je udobno.

 

 

Slika 6. Shashank bhujangasana (položaj kobre u napadu)

 

 

 

 

 

 

Korisna za uklanjanje bolova u leđima i opće ukočenosti kralješnice jer stimulira i balansira sve spinalne živce.

 

 

Slika 7. Makarasana (položaj krokodila)

 

 

 

 

 

 

Vrlo je korisna za ljude koji pate od iskliznuća diska, lumboishijalgije, bolova u donjem dijelu leđa ili bilo kojeg drugog poremećaja kralješnice.

 

 

Slika 8. Ardha shalabhasana (polovični položaj skakavca)

 

 

 

 

 

 

Preporučuje se za joga terapiju lumboishialgije i iskliznutog diska, ako se može izvesti bez bola.

 

 

Slika 9. Shalabhasana (položaj skakavca)

 

 

 

 

 

 

Ova asana stimulira cijeli autonomni živčani sustav, a posebno parasimpatički tok. Jača donji dio leđa i zdjelične organe, podiže tonus ishijatičnih živaca, pruža olakšanje ljudima s bolovima u leđima, blagom ishialgijom i iskliznutim diskovima, ako stanja nisu ozbiljna.

 

 

Slika 10. Saral dhanurasana (laki položaj luka)

 

 

 

 

 

 

Preporuča se kao terapija za bol u donjem dijelu leđa zbog iskliznutog diska ili cervikalnog spondilitisa, ako se može izvesti bez neugode.

 

 

Slika 11. Setu bandhasana (mali most)

 

 

 

 

 

 

Ovom asanom jačamo stražnju stranu tijela (mišiće nogu, leđa, ramena i ruku). Posebno se jačaju mišići stražnjice, uz pravilan položaj zdjelice i aktivne mišiće trbuha.

 

 

Slika 12. Kandharasana (položaj na ramenima)

 

 

 

 

 

 

Ova asana može se koristiti za poravnavanje kralješnice, ispravljanje zgrbljenih ramena i uklanjanje bolova u leđima.

 

 

Slika 13. Supta kapotasana

 

 

 

 

 

 

Vježbom otvaramo mišiće zdjelice, a posebno se isteže piriformis koji može biti jedan od uzročnika lumbalnog bolnog sindroma.

 

 

Slika 14. Setu asana

 

 

 

 

 

 

Ova asana jača tijelo i podiže tonus lumbalnoj regiji kralješnice i Ahilovim tetivama.

 

 

Slika 15. Meru wakrasana (uvrtanje kralješnice)

 

 

 

 

 

 

Ova asana isteže kralješnicu olabavljujući kralješke i podižući tonus živaca. Uklanja bolove u leđima i vratu, lumbago i blage oblike lumboishialgije.

 

 

Slika 16. Bhu namasana (uvrtanje kralješnice u ispruženom položaju)

 

 

 

 

 

 

Ova asana isteže kralježnicu i donji dio leđa, čineći mišiće vitkima i stimulirajući živce.

 

 

  1. B) Klečeće asane

 

Slika 17. Vajrasana

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

To je najbolja meditacijska asana za ljude koji pate od lumboishialgije i sakralnih infekcija

 

 

Slika 18. Parvatasana (planina ili pas prema dolje)

 

 

 

 

 

 

Ovaj položaj jača živce i mišiće ruku i nogu. Podiže se tonus spinalnih živaca i stimulira se cirkulacija posebno u gornjem dijelu kralješnice, ispod lopatica.

 

 

Slika 19. Marjari asana (položaj istezanja mačke)

 

 

 

 

 

 

Poboljšava fleksibilnost vrata, ramena i kralješnice

 

 

Slika 20. Vyaghrasana (položaj tigra)

 

 

 

 

 

 

Opušta ishiatične živce uklanjajući lumboishialgiju, te razgibava noge.

 

 

Slika 21. Santolanasana (položaj balansiranja)

 

 

 

 

 

 

Ova asana poboljšava živčanu ravnotežu i razvija osjećaj unutarnje ravnoteže i harmonije. Jača mišiće ruku i ramena, te kralježnicu,; uravnotežuje interakciju između dorsalnih i ventralnih mišića.

 

 

 

  1. C) Stojeće asane;

 

Slika 22. Tadasana (položaj palminog drveta)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cijela kralješnica se isteže i olabavljuje, što pomaže prilikom uklanjanja začepljenja spinalnih živaca na mjestima gdje izlaze iz kralješnice.

 

 

 

 

Slika 23. Tiryaka tadasana (položaj njišuće palme)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Masira, opušta i i vježba strane struka. Uravnotežuje desnu i lijevu grupu posturalnih mišića.

 

 

 

 

 

 

 

 

Slika 24. Meru prishthasana (položaj kralješnice i leđa)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ova asana isteže kralješnicu i napinje mišiće leđa.

 

 

 

 

Slika 25. Utthanasana (čučanj i ustajanje)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ova asana jača mišiće srednjeg dijela leđa, zdjelice i maternice, bedara, koljena i članaka. Pojačava cirkulaciju prane u tijelu.

 

 

 

 

Slika 26. Druta utkanasana (položaj dinamične erergije)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mišići leđa i noge jačaju. Redovno vježbanje ove asane spriječit će pojavu lumboishialgije i iskliznuća diska, te ublažiti bol u leđima. Osobe koje mnogo sjede mogu je vježbati svakodnevno.

 

 

 

Slika 27. Kati chakrasana (položaj rotiranja struka)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Razvija tonus struka, leđa i kukova. Korisna je za korekciju ukočenosti u leđima i posturalnih problema.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zbog premalo kretanja, nezdravog i sjedilačkog načina života ljudi danas imaju sve više lokomotornih problema. Križobolja, jedan od najčešćih razloga posjete liječniku, stvara velike probleme u normalnom funkcioniranju današnjeg čovjeka. Kralježnica, stup tijela, osnova je čovjekova kostura i njeno zdravlje izuzetno je važno. Snažna, mobilna i fleksibilna kralježnica otpornija je na ”bolest” suvremenog čovjeka. Upravo joga svojim asanama učinkovito terapeutski djeluje u smanjenju bolova križobolje, te kao terapija postaje sve više prepoznatljiva. Svojim suptilnim i blagim djelovanjem na kralježnicu primjenjiva je u svim životnim dobima. Svjesnost pokreta, disanja i samog trenutka provedenog u pojedinoj asani produbljuje terapeutski učinak joge. Iz prakse u praksu ljudi se dublje prepuštaju blagodatima joge; od samog disanja, opuštenosti, zauzimanja dubljeg položaja. Ljudi su motiviraniji i zadovoljniji jer vide napredak kroz pokret bez boli. Osim prakticiranja joge u terapijske svrhe trebala bi služiti i kao prevencija bolne kralježnice.

Prakticiranjem joge štitimo, učvršćujemo, istežemo kralježnicu te slobodno možemo reći da živimo uzrečicu: ”U zdravom tijelu – zdrav duh”.

Seminarki rad Nenada Žugaja “Koristi joge kod križobolje” na našoj školi joge Studio One School of Yoga