Članak “Kako lakše zaspati” iz Slobodne Dalmacije 18.12.2019.
Kako nam joga može pomoći da lakše zaspemo bila je tema iz članka Slobodne Dalmacije koji je objavljen 18.12.2019 u prilogu “Moje zdravlje”. Autor članka naš učitelj joge Damir Božinović. Cijeli tekst možete pročitati ispod ili na linku Slobodne Dalmacije ovdje.
OPUŠTAJUĆE JOGA VJEŽBE ZA DOBAR SAN
Kako vam joga može pomoći da se opustite prije spavanja?
Nakon dugog dana, sve što želimo je spavati u miru. Ali, postoje noći u kojima smo vrlo umorni i nemirni, što rezultira nesanicom i neprestanim okretanjem po krevetu. Vrlo čest uzrok poremećaja spavanja je stres. Stres održava tisuće ljudi budnima noću i sprječava da se tijelo i um opuste. Tu joga može pomoći. Nježna, restorativna joga uz vježbe disanja može pomoći u smirivanju uma i oslobađanju od fizičke napetosti. Ova vrsta prakse joge aktivira parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za “smirenje, odmor i oporavak organizma” što pomaže u suprotstavljanju fizičkom i mentalnom stresu.
Poremećaji spavanja mogu biti uzrokovani i nepravilnim navikama spavanja ili rutinama prije spavanja. Aktivnosti koje obavljate prije odlaska u krevet kao i okoliš imaju vrlo velik utjecaj na vaš način spavanja. Zbog toga je preporučljivo razviti redovitu i opuštajuću rutinu prije spavanja. To šalje impulse vašem tijelu da je došlo vrijeme za spavanje i daje mu priliku da se pripremi.
Vjerovali ili ne, vaše disanje je prirodni, učinkovit i najbolji lijek za spavanje na koji se možete osloniti kako biste uživali u šest do osam sati neprekidnog sna i probudili se pomlađeno sljedećeg jutra. Najlakša tehnika disanja za aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava je udisanje i izdisanje kroz lijevu nosnicu. To će stvoriti smirujući i umirujući učinak za cijelo tijelo.
Dok vježbate možete pustiti opuštajuću pozadinsku glazbu. Ako želite možete koristiti i neka esencijalna ulja poput lavande kako bi potaknula opuštajuću i smirujuću atmosferu. Koncentrirajte vašu pažnju na dah i tijelo kako vas misli ne bi ometale i koristite svaki izdah za oslobađanje svake napetosti.
Ispod možete pronaći nekoliko joga vježbi koje će vam olakšati napetost u tijelu i umu. Dovoljno je da u svakom položaju ostanete par minuta radi postizanja maksimalnog učinka. Ne morate radit sve vježbe nego izabrati samo par koje vam najviše odgovaraju za određeni dan.
Uživajte u opuštajućim joga pozama i … slatki snovi!
Kako lakše zaspati Slobodna Dalmacija
1. Shavasana – položaj mrtvaca (slika 1)
Shavasana ili položaj leša/mrtvaca vrlo je učinkovit položaj za smirivanje uma i oslobađanje od stresa. To je obično početni i završni položaj bilo koje prakse joge. Kod vaše večernje praske njega možete zadnjeg izvesti i s njim lagano utonuti u san.
- Lezite na leđa (na krevet ili na prostirku na pod)
- Ruke ispružene i blago raširene s dlanovima okrenutim prema gore
- noge ispružene i blago raširene, stopala opuštena
- Ramena udaljena od ušiju i opuštaju se na prostirci
Ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa mogu saviti koljena ili staviti jastuk ispod koljena kako bi se oslobodila napetosti u donjem dijelu leđa. Ako osjećate napetost u vratu, ispod glave možete staviti mali jastuk kako bi stražnji dio vrata bio izdužen. Dok ležite u ovom položaju, usredotočite se na dah promatrajući svako udisanje i izdisaj. Osjetite širenje trbuha dok udišete i promatrajte kako se trbuh opušta dok izdišete.
U tom položaju pripremajte se za spavanje. Pokušajte osjetiti stanje u kojem se nalazite. Osjetite dodir s krevetom i plahtom (ili prostirkom), zvukove koji dopiru iz daljine, buku prometnica. Sve što možeš čuti. Osjetite to! Budite tu i ne mislite, samo osjećajte. Budite u sadašnjosti. Iz tog stanja pokušajte utonuti u san. Te noći imat ćete manje snova i spavat ćete dublje nego inače. Ujutro ćete se probuditi svježi.
Kad se ujutro probudite osjetite da je spavanje prekinuto, nemojte odmah iskočiti iz kreveta – ostanite u njemu barem još pet minuta. Opet osjetite plahtu, prijatnu toplinu ili hladnoću, ili kapi kiše koje udaraju po krovu, promet koji ponovo počinje, buku, pjevanje ptica – osjećate sve to. Iskoristite taj trenutak. Ne srljajte u novi dan, budite jedno s atmosferom jutra. Inače vać će san biti nasilno prekinut, a vi ćeš jurnuti prema budućnosti. Ova tehnika će vam pomoći da smanjite stres i uđete u dan smireniji. Osjetit ćete mir i to će vam pomoći da do navečer ne skupite toliko stresa koliko ste prije skupljali i prema tome lakše zaspete.
2. Naizmjenično disanje kroz nosnice (Nadhi-shodhana)
Sjednite u bilo koji udoban položaj. Ako ne možete sjediti nasloniti se na zid s ispruženim nogama ili u stolicu s ravnim naslonom. Također ovu vježbu disanja možete raditi i u ležećem položaju što će vam još više poboljšati osjećaj spavanja. Imali bi tendenciju da zaspete što je i cilj (što se ne radi na klasičnim satovima joge).
Palcem desne ruke zatvarane desnu nosnicu, a prstenjakom zatvarate lijevu nosnicu. Lijeva ruka stoji opušteno na koljenu sa spojenim palcem i kažiprstom. Udah na lijevu nosnicu brojeći da udah traje 4 sekunde, izdah na desnu nosnicu 4 sekunde, zatim udah na desnu nosnicu 4 sekunde pa izdah na lijevu nosnicu 4 sekunde; jedan ciklus čine dva daha. Napravite 8 do 10 ciklusa. Koncentracija je na svaki udah i izdah i pratite kretanje daha kroz nosnice.
Ova vježba disanja aktivira parasimpatički živčani sustav, usporava dah i otkucaje srca. Budući da udišete i izdišete odvojeno kroz svaku nosnicu u istom omjeru broj, obje polutke mozga primaju jednaku količinu kisika. Polutke mozga se uravnotežuju, a um postaje smiren.
3. Položaj djeteta (slika 2)
Sjednite na pete (položaj dijamanta). Leđa su ravno Stavite glavu na pod ispred koljena, a ruke uz tijelo okrenute prema nazad. Na kraju pokreta čelo bi trebalo dodirivati pod ispred koljena. Ukoliko se ne možete toliko istegnuti stavite dvije zatvorene šake jednu na drugu ispod čela. Ostanite onoliko dugo u položaju koliko vam odgovara. Sa svakim izdisajem izbacujte svaku napetost iz tijela.
4. Supta Baddhakonasana –Ležeći položaj leptira (slika 3)
“Ležeći leptir” vrlo je dobra joga poza za povećanje fleksibilnosti kuka. Kaže se da su emocije poput napetosti, stresa ili ljutnje pohranjene u zdjeličnom području. Radeći na fleksibilnosti kuka, smanjuju se napetosti u zglobu kuka i, kao posljedica toga, i emocionalne napetosti.
- U ležećem položaju na leđima spojite stopala (tabane) i pustite da vam koljena padaju sa strane
- Ruke su opuštene s vaše strane, dlanovi okrenuti prema gore
Ako ne možete potpuno leći na leđa, možete staviti jastuk ispod leđa. Provjerite jesu li glava i leđa u jednoj ravnini. Ako osjetite napetost u koljenima, možete staviti jastuk ispod bedara da smanjite napetost u koljenima. Jednom kada se udobno smjestite u pozu, usredotočite se na zdjelicu. Koristite svaki izdah za oslobađanje napetosti u zglobovima kuka i pokušajte se potpuno opustiti.
5. Noge na zidu (slika 4)
Podignite nogu na zid. Ovo je vrlo blaga inverzija koja poboljšava cirkulaciju krvi u donjim udovima. To je vrlo opuštajuća poza nakon dugog dana stajanja na nogama.
- Lezite na leđa, kukovi dodiruju zid
- Noge postavite ravno uza zid, tako da noge i gornji dio tijela čine kut od 90 stupnjeva
- Noge možete držati zajedno ili širom otvoriti noge za dodatni dio unutarnjih bedara
- Ruke možete postaviti na trbuh ili opustiti ruke uz bok, dlanovima okrenutim prema gore
6. Uvrtanje kralježnice (slika 5)
Ležite na leđima. Koljena savijena. Ruke raširene u širini ramena. U početnom položaju udah i sa izdahom stavljate koljena na desnu stranu na pod, a glava se okreće u suprotnu stranu. Udah vraćate noge i glavu u sredinu i izdah noge na lijevu stranu, a glava se okreće u desnu stranu. Napravite tri puta dinamično na svaku stranu i četvrti put ostanite u položaju onoliko dugo koliko vam je udobno.
Vježba uklanja napetost I ukočenost u kralježnici prouzrokovanu dugim sjedenjem i na taj način nas generalno opušta i čini da se dobro osjećamo.
7. Privlačenje koljena prema tijelu (slika 6)
Ležite na leđima. Koljena privucite prema tijelu i ostanite u tom položaju koliko vam je ugodno. Vježba uklanja napetost i ukočenost u kralježnici, masira trbuh i probavne organe te je vrlo djelotvorna za uklanjanje zatvora i nadutosti ako se duže stoji u položaju. Rasterećujuća i opuštajuća asana prije spavanja.
Kako lakše zaspati Slobodna Dalmacija
