Pilates vježbe su vrsta fizičkih vježbi koje se fokusiraju na jačanje mišića trupa, poboljšanje fleksibilnosti i stabilnosti tijela. Ove vježbe su razvijene u 1920-ima od strane njemačkog fizičara Josepha Pilatesa, a danas se koriste u različitim oblicima treninga i rehabilitacije.

Neki od osnovnih principa Pilatesa uključuju svjesnost tijela, disanje, kontrolu pokreta, koncentraciju i preciznost. Pilates vježbe obično se izvode na prostirci za vježbanje, a koriste se i rekviziti poput loptica, elastičnih traka i kolutova.

Primjeri Pilates vježbi uključuju most, plank, stoj na jednoj nozi, stojeći bicikl, sklekovi, skijaški pokreti, vježbe sa lopticom za ravnotežu, vježbe za rastezanje i druge vježbe koje se fokusiraju na jačanje i stabilnost trupa. Pilates vježbe mogu biti korisne za sve razine fitnessa, a posebno su popularne kod ljudi koji se oporavljaju od ozljeda ili imaju problema s bolovima u leđima.

Osnovne vježbe pilatesa

Plank vježba

Plank je jedna od najboljih vježbi za jačanje mišića trupa i stabilizaciju tijela. Ovo je statična vježba u kojoj držite tijelo u ravnoj liniji, podupirući se na podlakticama i nožnim prstima. Ovdje je detaljan opis kako izvesti plank vježbu:

1. Lezite na trbuh na podu i savijte laktove tako da su podlaktice okomito na pod, a ruke su ravne ispred vas.
2. Podignite tijelo od poda, podupirući se na podlakticama i nožnim prstima. Držite tijelo ravno, izbjegavajući podizanje bokova ili spuštanje donjeg dijela leđa.
3. Stisnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste održali ravnu liniju tijela. Pripazite da vrat ostane u prirodnom položaju.
4. Držite se u tom položaju što je dulje moguće, pokušavajući zadržati ravnu liniju tijela. Počnite s držanjem plank položaja 10-15 sekundi, postupno produžujući vrijeme dok ne možete izdržati 1-2 minute.
5. Da biste izašli iz položaja, spustite koljena na pod, a zatim se polako spustite na trbuh.

Kada izvodite plank vježbu, važno je održavati pravilan položaj tijela. Ako osjećate bol u leđima ili ramenima, odmah prekinite vježbu. Postupno povećavajte vrijeme koje provodite u plank položaju kako biste postupno jačali svoje mišiće. Plank vježba može se kombinirati s drugim Pilates vježbama kako biste poboljšali svoju cjelokupnu snagu i fleksibilnost.

Osim Plank vježbe postoji mnogo različitih vježbi u Pilatesu, a ovdje su neke od najčešćih:

1. The Hundred: Lezite na leđa, podignite noge i savijte koljena u kut od 90 stupnjeva. Podignite glavu, vrat i ramena od poda, ispružite ruke i počnite ritmički udarati rukama dok dišete.
2. Roll Up: Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave i polako se podignite prema gore, savijajući se prema naprijed prema nogama. Zatim se polako spustite natrag prema podu.
3. Swan: Lezite na trbuhu, stavite ruke iza glave i podignite se prema gore, savijajući se prema natrag. Držite tijelo ravno dok se podižete, a zatim se polako spustite natrag na pod.
4. Side Leg Lifts: Lezite na boku, podignite gornju nogu prema gore, držeći donju nogu na podu. Zatim spustite nogu natrag na pod. Ponovite s druge strane.
5. Single Leg Circles: Lezite na leđa, podignite jednu nogu prema gore, držeći drugu na podu. Počnite kružiti podignutom nogom u krug, a zatim promijenite smjer.

Pilates na lopti

Pilates na lopti, također poznat i kao Pilates na fitnes lopti, kombinira klasične Pilates vježbe s upotrebom fitnes lopte. Ova kombinacija pomaže u aktivaciji dubokih mišića trupa, poboljšava ravnotežu i koordinaciju te povećava fleksibilnost.

Evo nekoliko primjera Pilates vježbi koje se mogu izvoditi na lopti:

1. Bridging: Lezite na leđa s nogama savijenim u kutu od 90 stupnjeva na lopti. Podignite zdjelicu i gornji dio tijela dok držite noge i loptu ravno. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi prije nego se polako spustite na pod.
2. Roll Back: Sjednite na loptu s rukama ispred sebe i nogama na podu. Polako se pomičite unatrag, savijajući se u leđima dok se vaša kralježnica sklizne po lopti. Zatim se polako vratite u početni položaj.
3. Plank: Položaj skleka na lopti je izazovan jer morate držati ravnotežu dok držite trbušne mišiće i stražnjicu stisnutima. Postavite ruke na pod ispred lopte, stavite stopala na loptu i držite tijelo ravno.
4. Side-Lying Leg Lifts: Lezite na bok s donjim dijelom tijela na lopti. Podignite gornju nogu prema gore, a zatim je spustite natrag na loptu. Ponovite vježbu s druge strane.

Pilates na lopti kao i sve ostale vježbe mogu biti korisne za sve razine vježbača , ali je važno konzultirati se s instruktorom Pilatesa prije nego što započnete s vježbanjem  kako biste bili sigurni da pravilno izvodite vježbe i kako biste izbjegli ozljede.

Motivacija za pilates

Motivacija je ključna za održavanje bilo koje vježbe, uključujući i Pilates. Evo nekoliko načina kako se možete motivirati za Pilates:

1. Postavite ciljeve: Razmislite o svojim ciljevima, bilo da se radi o gubitku težine, poboljšanju fleksibilnosti ili jačanju mišića trupa. Postavljanje ciljeva pomaže u održavanju fokusa i motivacije.
2. Pronađite društvo: Pronađite prijatelja ili se pridružite Pilates grupi kako biste imali motivaciju vježbati redovito. Vježbanje u grupi može biti motivirajuće i ugodno iskustvo.
3. Pronađite inspiraciju: Pogledajte fotografije ili videa drugih vježbača Pilatesa kako bi vas inspirirali i motivirali.
4. Postavite sebi izazov: Postavite sebi izazov i pokušajte izvesti nove i složenije vježbe kako biste potakli svoje tijelo na napredak.
5. Uživajte u procesu: Uživajte u procesu učenja i usavršavanja Pilatesa. Pilates je umjereni oblik vježbe koji se usredotočuje na kvalitetu, a ne količinu vježbi. Uživajte u tome što postepeno gradite svoju snagu i fleksibilnost.

Najvažnije je da se ne usredotočite samo na konačni cilj, već da cijenite proces koji vas dovodi do tog cilja. Pilates može biti vrlo koristan za tijelo i um, stoga pokušajte uživati u vježbanju i pronađite svoju vlastitu motivaciju kako biste održali svoju Pilates rutinu.

Na kraju, imate i mogućnost dobiti uvjerenje za instruktora pilatesa te stečeno znanje prenijeti drugima. Stečeno zvanje se upisuje kao dodatna kvalifikacija u e-knjižicu.

Sve informacije možete dobiti mailom ili pozivom na:

 info@studioone.hr

 098 771 026