Kundalini joga

 

Prema sanskrtu, Kundalini je “smotana zmija”, dok su u knjizi “skrivene snage u covjek” riječi kund kao rupa / jama (u koju padaju smeće i smeće) i kundal kao krug (nema početka ni kraja) radi boljeg razumijevanja riječi kundalini. Kundali znači “umotan u spiralu” [1]

Analizirajući mnoštvo različitih izvora i zapisa, najpopularnije je kundalini prikazivati ​​kao zmiju koja spava, sklupčana u lopti u dnu kralježnice. Mnošto objašnjenja je simbolično i ne treba ih doslovno shvatiti. S dubljim razumijevanjem joge ova teorija nam postaje puno razumiljivija.

Kundalini joga je jedna metoda koja je stvorena kako bi pokazala tehnike “kako probuditi “zmiju” koja leži u dnu naše kralježnice”. To je sredstvo za pripremu tijela i psihe da sigurno “aktiviraju energiju”. Moćna je i učinkovita tehnika joge. Kundalini joga temelji se na postupnom oslobađanju blokada iz tijela i uma, postupnim uklanjanjem slojeva ega.

Da bi se na tome radilo, najpopularnije je raditi s čakrama tamo gdje se te blokade najčešće nalaze, ali to nije jedini način.

Guru Dharam Singh Khalsa i Darryl O’keeffe, učenici Yogija Bhajana predlažu još jedan način za odabir vježbi prikladnih za uklanjanje energetskih blokada u tijelu, to je jogijska numerologija. Odabirom ove metode izračunavate 5 važnih brojeva za vas (broj duše, broj karme, broj poklona, ​​broj sudbine i broj putovanja). To su brojevi koji predstavljaju izazove našega života.

Ova metoda temelji se na 10 tijela i jedanaestoj točki – sjedinjenju. To je putovanje naše svijesti – duše s kojom sve započinje.

  1. tijelo duše
  2. negativan um
  3. pozitivan um
  4. Prirodni um
  5. Fizičko tijelo
  6. Arh
  7. Aura
  8. Praničko tijelo
  9. Suptilno tijelo
  10. Zračno tijelo
  11. Ujedinjenje

 

Postoje tisuće kriya ili setova vježbi u kundalini jogi. S druge strane, kostur nastave mora ostati isti bez obzira u kojem dijelu svijeta i s kim ćemo vježbati, oblik mora ostati nepromijenjen: slijed vježbi i vrijeme vježbi. Mnogo joj se pažnje posvećuje, svaki korak je važan i ispunjava određenu funkciju.

Budući da je Kundalini joga vrlo precizna, naziva se tehnologijom i humanologijom.[2]

Sklopovi vježbi isporučuju se nepromijenjeni, kako bi se održao njihov učinak i željeni učinak i sigurnost za vježbača, oni to moraju i ostati.

Negdje sam čuo usporedbu kundalini praksi s telefonskim brojem, ako promijenimo makar i jednu znamenku, nazvat ćemo nekoga sasvim drugog nego što smo željeli, tj. Postići ćemo drugačiji cilj nego što smo željeli.

Praksa Kundalini joge pomaže da se oslobodimo starih obrazaca, oslobodimo prošlih patnji koje nas sprečavaju da budemo ovdje i sada i da postignemo svoj puni potencijal.

Čakre i energetski kanali

 

Čakre su energetski krugovi / vrtlozi. Postoji 7 takvih osnovnih kralješaka, oni su predstavljeni na donjoj slici. Šest ih je tipičnih čakri smještenih duž naše kralježnice, a posljednja Sahasrara logičan je slijed tih čakri, skladište kozmičke energije.

 

Čakre mogu pokazivati ​​blokadu, neravnotežu, mogu se vrtjeti prebrzo, presporo ili ne stalno. Sve to negativno utječe na funkcije tijela ili emocije za koje je odgovorno.

Naš je zadatak na putu da omogućimo slobodan protok energije uravnotežiti čakre. Na čakre utječe naše stanje duha i tijela, oni su dvosmjerni međusobni odnosi. U mnogim materijalima možemo pronaći točne karakteristike čakri od njihovog smještaja, preko značenja, boje, elementa, odgovarajućih dijelova našeg tijela, pa čak i kristala, mirisa, hrane, životinje, zvuka, simbola i još mnogo toga.

Dajući primjer interakcije čakri s našim životom, to bi bilo, na primjer, kada se osjećaj krivnje zatvori druga čakra – svadhisthana, ili kad je svadhisthana čakra neravnoteža, češće se osjećamo krivima. Kad je ova čakra uravnotežena, očituju se pozitivni aspekti našeg života poput kreativnosti, seksualnosti i zadovoljstva. Drugi je primjer kada želučani problemi mogu nastati zbog neravnoteže treće čakre – manipure. Dakle, čakre su još jedan primjer da naše fizičko, duhovno i emocionalno tijelo treba gledati holistički.

Čakre su često prikazane kao cvijet lotosa, jer se u njima presijeca velik broj Nadija, odnosno energetskih kanala. Tri glavna kanala za protok energije, rast kundalini su dva ekstremna: Pingala i Ida, a središnji kanal: sushumna.

Kroz te kanale energija teče iz baze kralježnice kroz uzastopne čakre i kad se cijeli energetski sustav oslobodi blokada, kundalini se može povećati. To je također gore spomenuti proces dekonstrukcije ega.

Citirat ću nekoliko citata Yogija Bhajana, koji je prema ovom autoru kundalini:

 

“Što je kundalini? Energija endokrinog sustava povezuje se s živčanim sustavom kako bi postali osjetljiviji, tako da cijeli mozak prima signale i tumači ih tako da učinak slijeda uzroka postaje vrlo očit za čovjeka. Drugim riječima, osoba postaje potpuno, zdravo svjesna. Zbog toga je nazivamo Joga svijesti. I kao što rijeke završavaju svoj tok u oceanu, tako i sva joga završava podizanjem kundalini u čovjeku. Što je kundalini? Kreativni ljudski potencijal. “

“Temeljna svijest je temeljni samorazvoj, kundalini.”

Yogi Bhajan o Kundalini jogi:

 “Kundalini joga je metoda kako postati ništa, tako da sve može proći kroz vas. To je sve. “

Iz seminarskog rada Beata Đelmić, Kundulini – Studio One School of Yoga

Suptilno tijelo – kundalini joga

 Joga u trudnoći

Trudnoća je doslovno drugo stanje žene.  Žene u sebi nosi novo biće, a taj proces započinje počinje oplodnjom, te završava porodom.  Kod vježbanja prenatalne joge, učitelj utječući na vježbače, utječe i na mala bića u njima samima koja su tek u procesu materijalizacije. U ovom poglavlju navesti ću nekoliko pravila koja jamče sigurnost djeteta i majke i kojih bi se trebao držati svaki instruktor joge.

Za početak, da bi trudnica uopće krenula vježbati bilo jogu bilo neku drugu tjelesnu aktivnost, potrebna joj je potvrda od lječnika. Glede ovoga nije potrebno previše objašnjenja. Trudnoća je specifično stanje i prije svega potrebno je paziti na  sigurnost majke i djeteta.

Tijelo trudnice se ne bi smjelo pretjerano zagrijavati. Previsoka temperatura može smanjiti dotok krvi djetetu i ako se ponavlja, kralježnica djeteta se može krivo razviti. Iz tog razloga ujjayi dah ne upotrebljavamo za vrijeme trudnoće (ujjayi zagrijava tijelo). Trudnicama je dozvoljeno i preporučljivo da uz sebe imaju bočicu vode te da stanu ako se umore ili im postane prevruće. Preveliko zagrijavanje tijela najopasnije je u prvom tromjesečju kada još posteljica nije do kraja formirana. Zabranjene su sve kriye i asane koje pritišću direktno trbuh i maternicu, npr. uddiyana krya, nauli, kapalabhati, agni sara, danurdasana, shalabasana (Radović, 2019.).

Također, treba imati na umu da su ligamenti, zglobovi i mišići mekaniji zbog hormona relaksina koji se opušta u tijelu kako bi se pripremilo za porod. Stoga, posebno treba paziti na poravnanje, jer su mekane zglobne veze nestabilnije. Također, ovaj hormone može utjecati na ravnotežu, pa je trudnici teže izvesti neke stajaće asane. U tome joj mogu pomoći zid i razna jogijska pomagala poput blokova i remena.

Nakon četvrtog mjeseca trudnoće nema ležanja na leđima. Ovaj položaj može prouzročiti pritisak na donju šuplju venu i prekinuti dotok krvi do djeteta. Ležanje na lijevoj bočnoj strain je najprihvatljivije, jer poboljšava cirkulaciju maternice. (Radović, 2019.). Također, ono što bi se u trudnoći trebalo izbjegavati su inverzije. U trudnoći se krvni tlak povećava za do 40% te se centar gravitacije svakodnevno mijenja. Inverzije su u trudnoći kontroverzna tema. Za trudnice koje nisu prije vježbale jogu, jedina inverzija koja se preporuča je viparita karani uza zid, s jastukom ispod sakruma. Ako su trudnice iskusne jogine te su i prije bez problema vježbale inverzije, mogu ih nastaviti vježbati i u trudnoći. Tada je najvažnije povoditi se za vlastitim osjećajem ugode ili neugode (Radović, 2019.).

Na samom početku sata, obavezno treba napometniti trudnici da se u kojem god trenutku mogu zaustaviti i odmoriti ili popiti vode. Također, mogu preskočiti koju god asanu žene iz bilo kojeg razloga. Potrebno je i imati na umu da trudnice češće  moraju obavljati nuždu te se pripremite na eventualne prekide sata.

Važno je naglasiti i kako se trudnicama ravnoteža mijenja iz dana u dan, odnosno mijenja se tako kako trbuh raste. Što trudnica ima veći trbuh, to će više upotrebljavati zid kao osiguranje u balansima.

Intezivne rotacije se ne rade. Međutim, nježnije rotacije mogu biti od velike koristi i dobrobiti za bolnu trudničku kralježnicu. Nježnije rotacije su: modificirana bharadvajasana i razne otvorene rotacije.

 

  1. ASANE

 

Asane najviše utječu na naše fizičko tijelo (annamaya kosha). Tijekom trudnoće zglobovi postaji mobilniji, a mišići vitalniji – što je prirodni proces našeg tjela kako bi se olakšala trudnoća, kao i sam porod. Trudnice postaju svjesnije svog tijela i lakše se nose sa stalnim promjenama koje trudnoća donosi. Dahom i podržanom koncentracijom, trudnice otkrivaju dijelove svog tijela za koje nisu ni znale da postoje, što je osobito važno kada se radi o području zdjelice. Što trudnica ima veću kontrolu nad mišićima zdjelice to znaći da će imati lakši i bezbolniji porod.

Za one koji nikada nisu vježbali yogu prije trudnoće, bolje je početi prenatalnu yogu  tijekom drugog tromjesečja. Prvo tromjesečje je kritično razdoblje i netočni položaji joge ili prekomjerno fizičko naprezanje može dovesti do komplikacija.

U trudnoći gledamo kako se naše tijelo postupno mijenja svakim danom koji prođe, unutar sebe osjećamo nešto novo, drugačije, ne samo na tjelesnoj razini nego i onoj emocionalnoj. Joga nam može pomoći da se s više vedrine suočimo s trudnoćom i porodom; uz pomoć prikladnih asana naše tijelo će izgledati manje teško, osjećat ćeo se u formmi, lako ćemo savladati bolove u leđima uzrokovane trudnoćom kao i teške noge; popložaji opuštanja i disanja koristiti će i našem živčanom sustavu. Joga nas uči da stvari prihvatimo onakve kakve jesu, da se s njima suopčimo sa snagom i energijom, te da tako zaboravimo na strahove porođaja: uči nas da su mir i povjerenje u sebe temelj za dobro majčinstvo, od začeća do rođenja i rasta našeg djeteta. Položaji se trebaju izvoditi bez naprezanja i polagano i uvijek treba završiti s položajem savasane kako biste opustili tijelo i regulirali disanje (Chiapponi, Bergamino, Raffo, 1999.).

 

                Položaj čučnja

 

         Ovo je idealna asana zato jer tonificira perineum i otvara zdjelicu, pojačavajući vaginalnu kontrakciju. Možete je izvoditi sve dok ste to u stanju i potpuno je sigurna za sve faze trudnoće. Stanite u uspravan položaj s raširenim nogama i savijte ih sve dok se stražnja strna bedara ne priljubi uz listove nogu. Da sebi pomogne da zadržite položaj, prekrižite šake i ruke stavite oko koljena.

 

Uspravan položaj

Ovu asanu možete izvesti da biste zadržali ravnotežu ili kao položaj za zagrijavanje. U tom slučaju stanite na vrhove prstiju stopala i dignite ispružene ruke u vis. Istegnite se što je više moguće, ali se nikad ne smijete naprezati. Izvedite ovu asanu s raširenim nogama, a ruke držite uz bokove, tako da možete izvesti trbušno disanje.

 

Položaj istezanja

Ovo je koristan položaj za istezanje gornjeg dijela bedara i trbuha. Izvedite ga kao zamjenu za položaj kobre koji se može izvesti u uspravnom položaju, a istegnute ruke s međusobno prikriženim prstima savijemo unatrag u obliku luka. Postavite se nasuprot stolice, desnu nogu ispružite unatrag, a lijevu savijete. Ponoviti vježbu tako da se zamijene noge.

 

Stražnje istezanje

Ova asana se može izvesti u svakom trenutku dana ili na kraju vježbanja za opuštanje mišića donjeg djela leđa. Noge trebaju biti raširene, ovisno o stadiju trudnoće. Što trudnica im veći trbuh, noge će biti razmaknutije.

 

Položaj bočnog istezanja na koljenima

Ovu asanu možete izvesti na početku vježbanja, kao bočno istezanje. Kleknite, šake s međusobno prektiženim prstima stavite iza glave i najprije se nagnite nadesno, a zatim nalijevo. Dalje, raširite koljena i dalje sjedeći na petama. Prekrižite prste na rukama s dlanovima prema gore i udišući dinite ruke iznad glave. Izdišući, spustite ih sve do zemlje.

 

 

Svijeća

Položaj na pola svijeće koristan je za ukljanjanje navale krvi iz nogu i iz zdjelice. Ovom se asanom olakšava ošitno disanje. Uz to, ovaj položaj, kao i sve inverzije, smiruje živčani sustav. Ova asana umiruje um, ublažava stres, spriječava tegobe proširenih krvnih žila, stimulira rad štitne žlijezde, opušta mišiće nogu i stražnjice, smanjuje umor te uklanja nesanicu.

 

Lotos

Kao zamjenu za ovaj položaj trudnica može izvoditi pripremu za položaj lotosa, zadržavajući ipak sve korisne elemente ove asane. Da biste se pripremili za položaj lotosa, legnite na leđa savijenih koljena i sa stopalima na tlu. Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhvatite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i lagano povlačite desno koljeno prema tijelu.

 

Iz seminarskog rada Dore Puharić, Joga u trudnoći – Studio One School of Yoga

Joga u trudnoći

 

 Joga i prehrana u trudnoći

 

Trudnice treba poticati da jedu sattvičnu, organsku i energetski cjelovitu hranu. Sattvična hrana poput svježeg povrća, svježeg voća, povrtnih sokova, parenog povrća, sirovog ili lagano pečenih sjemenki i orašastih plodova, meda i ostalog čisti tijelo i smiruje um te pomaže obnoviti sklad i ravnotežu tijela i uma. Poboljšava mentalno stanje i razinu energije i  poboljšava stanje svjesnosti. 

Na duhovnoj razini, Univerzum je sačinjen od nečeg još osnovnijeg. Te osnovne čestice poznate su kao 3 suptilne osnovne komponente (trigunas) pod imenom SattvaRaja i Tama. U riječi trigunas, „tri“ označava broj tri, a „gunas“ označava suptilne komponente. Prevladavanje satve u nekoj osobi je karakterizirano srećom, zadovoljstvom, posjedovanjem vrlina kao što su strpljenje, tolerancija, sposobnost praštanja, žudnja za duhovnošću itd. Tamas se karakterizira ljenošću, pohlepom i vezanošću za materijalne stvari. Raja potiče na akciju.

Trudnice nipošto ne bi trebale jesti za dvoje – dovoljno je da dodaju 300 – 500 kalorija dnevno više nego inače. Manji i češći obroci će pomoći protiv eventualne mučnine. Trudnici je svakako važno ukazati na štetnost nikotina, kofeina i bilokakvih stimulansa za organizam.

 

 

Tablica 1. Primjeri satvične hrane

Voće

trešnje, šipak, smokva, grožđe, breskve, kruške

Žitarice

riža, tapioka, zob, ječam

Povrće

salata, peršin, špinat

Grahorice

žuta leća, zeleni grah, grahorice

Mliječni proizvodi

organsko mijeko, sviježi jogurt

 

  1. MEDITACIJA

 

Meditacija centrira um. Povečava toleranciju na stres. Trudnice koje meditiraju barem jednom dnevno bezbolnije podnose promjene tijekom trudnoće te ostaju usredotočenije i aktivnije tijekom samog poroda. Nakon poroda trudnice koje meditiraju brže se i kvalitetnije odmaraju te se mnogo lakše prilagođavaju na neke stresne situacije a i samim time vračaju u prvobitno stanje prije trudnoće.

 

  1. PREGLED KROZ TROMJESEČJA

 

Prvo tromjesečje (1. – 14. tjedan)

 

Do šestog tjedna beba je još embrij, odnosno zametak. Od sedmog tjedna na dalje beba se naziva fetusom i veličine je graha. U sedmom tjednu počinje se razvijati funkcija posteljice, koja se u potpunosti formira oko dvanaestog tjedna. Do dvanaestog tjedna bilo kakvo neodgovorno ponašanje može dovesti do problema ili čak najgore moguće situacije, neželjenog pobačaja.

Samo ukoiko trudnoća nije rizična, trudnica može lagaon vježbati yogu u ovom razdoblju, primjenjujući sva navedena pravila sigurnosti. Treba imati na umu da trudnica u ovom razdoblju često osjeća umor te su moguće mučnine. Protiv mučnine preporuča se Virasana, čaj od đumbira i češći obroci sattvične prehrane. U ovom razdoblju trudnica još uvijek može ležati na leđima i izvoditi ležeće asane. Naglasak je na stajaćim asanama koje daju snagu i fleksibilnost. Sjedeće su asane također dobrodošle u ovom razdoblju trudnoće, ali bez intezivnih rotacija, pritisaka na trbuh, guranja pete u donji dio trbuha i sl.  (Radović, 2019.).

 

Drugo tromjesečje (14. – 27. tjedan)

 

Drugo tromjesečje je mnogim majkama najdraže. Mučnine nestaju, imaju mnogo energije, trbuščić se počinje formirati te se počinje vidjeti. Visoka razina estrogena i povećani obujam krvi u tijelu daje im posebnu privlačno9st poznatu kao trudnički sjaj. Beba u ovom razdoblju raste brzo, te napreduje iz dana u dan. Svi su djetetovi organi razvijeni do petnaestog tjedna trudnoće. Sa šesnaest tjedana dijete stane u šalicu za čaj. U dvanaestom tjednu maternica je narasla do otprilike razine pupka. Od dvadeset drugog dijete reagira na zvukove. Od dvadesetčetvrtog tjedna majka počinje osjećati pokrete  bebe. U ovom razdoblju trudnica može iskoristiti visoku razinu energije. Naglasak je još uvijek na stajaćim pozicijama: veća mobilnost i snaga nogu i kukova olakšati će bol koja se tada počinje javljati u donjem djelu leđa. Također, protiv boli u donjim leđima odlične su Uttita trikonasana, Uttita Parsvakonasana, modificirana Janu Sirsasana A, izvijanje kralježnice na koljenima (cat-cow), Balasana, Badda konasana…

U ovom razdoblju trudnica mora prestati ležati na leđima. Savasana bi se trebala izvoditi na lijevom boku (Radović, 2019.).

Treče tromjesečje (28. – 40. tjedan)

 

U dvadesetosmom tjednu dijete je veliko oko 26 centimetara i teško oko kilu i pol. Da se rodi, moglo bi preživjeti. Rast se u tom period nastavlja. Nakon tridesetog tjedna trudnicama počinje isticati kolostrum iz bradavica. Nakon tridesetčetvrtog tjedna pluća trudnice se moraju stisnuti radi bebe. Sa četrdeset tjedana beba je spremna na izlazak iz majčine utrobe.

Tijekom ovog razdoblja tjelesna težina se povećava. Preporuča se smanjiti broj Pozdrava Suncu, stajaćih asana te povećati broj sjedećih asana, pogotovo onih koje otvaraju kukove radi bolje pripreme za porod. Otvaranje kukova priprema mišiće za porod. Za ovo razdoblje, izvrsne su pozicije čučnjeva poput raznih oblika Malasane koje, ako se redovito izvode, pripremaju spoj pubičnih kostiju za porod. Čučanj čak može poslužiti kao vrlo prirodan položaj za sam čin poroda.

Stajaće asane se rade uz pomoć stolice ili zida, zbog slabijeg balansa trudnica i mjenjanja točke ravnoteže iz dana u dan. Treba imati na umu da trudnice sada imaju plići dah i da se lako zadišu. Za bolju cirkulaciju, protiv oticanja nogu i proširenih vena preporuča se Virasana (Radović, 2019.).

 

  1. PRENATALNA MODIFIKACIJA POZDRAVA SUNCU

 

Postoji više modifikacija Pozdrava Suncu prilagođenih trudnicama. U ovom radu navesti ćemo jednu od njih koja se također, ko i sve može dalje modificirati, ovisi o stanju trudnice. Obično se ne radi mnogo ponavljanja (optimalno tri) kako se tijelo ne bi previše zagrijalo. Što su trudnice u odmaklijoj trudnoći, to se smanjuje broj ponavljanja. Pozdrav Suncu B se ne preporuča u zadnjem tromjesečju.

 

Pozdrav Suncu A

  1. Urdhva tadasana sa stopalima u širini kukova. Širina stopala je proizvoljna, ovisno o trudnici. Čim je trbuh veći, tim će stopala biti malo šira. UDAH
  2. Modificirani pretklon. IZDAH
  3. Izduživanje kralježnice u pretklonu. UDAH
  4. Adho Mukha Svanasana. IZDAH (3-5 dahova, mogu se izvoditi varijacije na koljenima).
  5. Korak naprijed i izduženje kralježnice. UDAH
  6. Modificirani pretklon IZDAH
  7. Urdhva tadasana. UDAH

 

Pozdrav Suncu B

  1. Modificirana Utkatasana: stopala su u širini kukova, dlavnoci razdvojeni. UDAH
  2. Modificirani pretklon. IZDAH
  3. izduživanje kralježnice u pretkonu. UDAH
  4. Adho Mukha Svanasana. IZDAH
  5. Iskorak desna noga. UDAH
  6. Adho Mukha Svanasana. IZDAH
  7. Iskorak lijeva noga. UDAH
  8. Adho Mukha Svanasana. IZDAH
  9. Iskorak naprijed i izduženje kralježnice. UDAH
  10. Modificirani pretklon. IZDAH
  11. Modificirana Utkatasana. UDAH

 

 

  1. POSTNATALNO RAZDOBLJE

 

Ukoliko je porod prošao bez komplikacija i poteškoća, trudnica može početi s laganim vježbama već nakon tri do šest tjedana nakon poroda. Ako je žena rodila carskim rezom, nakon šest do osam tjedana. Naglasak je na jačanju trbušnog zida, leđa, ruku, rotacijama i opuštanju. (Chiapponi, Bergamino, Raffo 1999.).

 

Iz seminarskog rada Dore Puharić, Prenatalna joga – Studio One School of Yoga

 

 

Joga i bolovi u leđima

Preko 90 % ljudi tijekom života osjeća neku vrstu boli u leđima, a bol u donjem dijelu leđa vodeći je uzrok invaliditeta u svijetu.[1] To je također jedan od najčešćih razloga posjeta liječniku, a 50 % starijih od 60 godina sreće se redovito s ovim problemima.[2] Kao što smo napomenuli u uvodnom poglavlju, ovaj rad se neće baviti ozbiljnim zdravstvenim problemima u području leđa kao što su prijelomi, dislokacije ili subluksacije, već poremećajima koji su posljedica svakodnevnog života i svakodnevnih navika. Dakle, bavit ćemo se asanama koje općenito doprinose održavanju zdravlja, u ovom slučaju zdravlja kralježnice. 

U slučaju ozbiljnih povreda kralježnice obavezno trebamo posjetiti liječnika, međutim, postoje i drugi uzroci koji također uzrokuju bol i nelagodu, ali na njih možemo utjecati kretanjem, pravilnijim sjedenjem, vježbanjem i općenito promjenom vlastitih navika.

U nastavku ćemo navesti neke od uzroka bolova u leđima koji su posljedica dinamike svakodnevnog života u suvremenom okružju.

  • Stres

Iako psihički ožiljci nisu vidljivi oku, naše tijelo reagira na stres i negativne emocije što u konačnici dovodi do fizičkih bolova. Stres može uzrokovati zategnute mišiće i čvorove u vratu i gornjem dijelu leđa, što svakako može biti bolno. Također, grčenje u leđima može izazvati i anksioznost. Bol u leđima povezana sa stresom je dijagnoza koja podrazumijeva da primarna uloga pripada psihološkim i emocionalnim čimbenicima.[3] Tehnike opuštanja poput dubokog disanja i meditacije te intenzivno istezanje i joga mogu biti od velike pomoći u ovom slučaju.[4]

  • Nepravilno i dugo sjedenje

Kronični bolovi u leđima često nastaju dugotrajnim zanemarivanjem povremene boli uslijed monotonih i statičnih položaja na radnom mjestu.[5] Zauzet svakodnevnim obavezama, svakodnevnim ponavljanjem istih radnji čovjek nije svjestan na koji način se kreće i na koji način pokreće svoje tijelo i leđa.

Stalno sjedenje za stolom i lose držanje nije dobro za kralježnicu jer može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa tako što pojačava količinu pritiska ili napetosti na kosti, zglobove, ligamente i diskove. Držanje tijekom sjedenja za radnim stolom može se popraviti na jednostavan način – podlaktice trebaju biti paralelne s podom, glava i torzo trebaju biti zajedno poravnani, stopala trebaju biti ravna na podu, bedra paralelna s podom, a leđa čitavo vrijeme trebaju imati potpunu potporu.[6]

  • Korištenje mobitela

Povijanje nad mobitelom ili tabletom po nekoliko sati dnevno može također biti jedan od uzroka boli u leđima. Dugo zadržavanje vrata u jednoličnom položaju te pogrbljenost ramena stvaraju dodatan težinski pritisak na kralježnicu što može promijeniti  držanje i uzrokovati bolove.[7] Najbolje bi bilo smanjiti vrijeme provedeno s mobitelom ili tabletom u ruci ili držati napravu u razini očiju, no to često nije moguće pa bismo trebali odvojiti vrijeme za istezanje i redovno održavati zdravlje svoje kralježnice.

  • Rođenje djeteta

Većina novih majki pati od bolova u donjem dijelu leđa. To može biti rezultat stresa, ali i brige za dijete. Stalno držanje djeteta na jednoj strani ili pogrbljen položaj tijekom dojenja mogu dovesti do mišićne neravnoteže koja utječe na prirodnu krivinu kralježnice.[8]

  • Mišićna neravnoteža

S obzirom na to da je sve u našem tijelu povezano, tako bol u leđima mogu uzrokovati zategnute tetive ili slabi trbušni mišići. Odnosno, ako ostale grupe mišića nisu uravnotežene, to može uzrokovati da leđni mišići preuzmu više tereta nego što bi trebali kako bi položaj kralježnice ostao pravilan.[9] U ovom slučaju vježbanje i učvršćivanje mišića najbolja je opcija, no za prepoznavanje specifičnih neravnoteža često je potrebna i pomoć fizioterapeuta.

Dinamiku i stres užurbanog suvremenog života ne možemo izbjeći, ali možemo preventivno djelovati kako bismo sačuvali svoje zdravlje. U nastavku ćemo prikazati 38 jogijskih asana koje pozitivno djeluju na našu kralježnicu.

 

  1. ASANE ZA ZDRAVLJE KRALJEŽNICE

Brojne asane pozitivno djeluju na našu kralježnicu – istezanjem, napinjanjem mišića, opuštanjem. Redovito izvođenje asana umanjuje bol u leđima, uklanja ukočenost leđa te nam pruža osjećaj lakoće i fleksibilnosti. Međutim, prilikom izvođenja asana trebamo paziti na naše zdravstveno stanje, odnosno zdravlje naših polaznika, stoga posebnu pažnju treba obratiti i na kontraindikacije određenih položaja, odnosno prakticiranju joge trebamo uvijek pristupiti individualno.

Asana mora biti ugodan položaj prilagođen mogućnostima i potrebama našeg tijela jer bilo kakva bol i jača neugoda može učiniti više štete nego koristi.

U ovom poglavlju ćemo na fotografijama prikazati neke bitne položaje koji imaju dobrobiti za kralježnicu te opisati kako djeluju na naše tijelo, a asane ćemo podijeliti upravo prema položaju kralježnice. Kako smo napomenuli, veliki broj asana pozitivno djeluje na leđa. Mi ćemo u nastavku prikazati neke glavne položaje kojima je to jedna od primarnih dobrobiti.

  • Samasthiti – asane s uspravnom kralježnicom

                   

  1. RAJJU KARSHANASANA – povlačenje užeta
  2. SKANDA CHAKRA – rotacija zgloba lakta

Rajju karshanasana isteže mišiće gornjeg dijela leđa te olabavljuje zglobove ramena, a asane za ramena olakšavaju napetost od vožnje, uredskog rada i pomažu kod “zamrznutih” ramena.[10] Također i svi pokreti vrata oslobađaju napetost i ukočenost u vratu i području ramena. Sjedeći položaji za meditaciju kao Sukhasana ravnaju kralježnicu i jačaju leđne mišiće. Ipak, osobe s ozbiljnim bolovima u leđima trebaju izbjegavati ove položaje ako im stvaraju neugodu ili bol.

 

             

  1. ADVASANA – obrnuti položaj leša
  2. JYESTIKASANA – superiorni položaj

Advasana se posebno preporuča ljudima s iskliznutim diskovima, pogrbljenim držanjem ili ukočenim vratom.[11] Ova asana spada u skupinu asana za opuštanje, a čak je, u slučaju navedenih poteškoća, i odličan položaj za spavanje. Slične dobrobiti ima i Jyestikasana (superiorni položaj). Razlika je što, umjesto ispruženih ruku, spojimo prste i stavimo dlanove na potiljak ili vrat. Ova asana je odlična za sve probleme s kralježnicom, a posebno za vrat i gornji dio leđa. Za opuštanje leđa je odlična i Shavasana (položaj leša) koja opušta cijelo tijelo.

 

  1. HASTA UTTHANASANA – položaj podizanja ruku
  2. TADASANA – položaj palminog drveta

Hasta utthanasana je stojeća asana koja ispravlja pogrbljena ramena i uklanja ukočenost iz gornjeg dijela leđa.[12] Ovu asanu i Tadasanu mogu izvoditi i ljudi koji pate od lumboishijalgije ili iskliznutog diska. Tadasana također isteže cijelu kralježnicu i uklanja začepljenja spinalnih živaca.[13] Ove asane pozitivno djeluju na leđa jer ih istežu i ravnaju, poboljšavaju nam držanje i korisne su ljudima koji uslijed dugog sjedenja imaju ukočena ili bolna leđa.

 

  1. SANTOLANASANA – položaj balansiranja
  2. MERUDANDASANA – položaj kralježnice

Santolanasana je asana koja djeluje na mišiće cijelog tijela pa tako jača i mišiće ruku, ramena i kralježnicu. Da bismo održali zdravlje kralježnice, nije dovoljno samo istezanje, već i jačanje leđnih mišića. Slično djeluje i Merudandasana koja jača leđa, ali i pomaže ravnanju kralježnice.

 

  • Pascimatana – asane na savijanjem kralježnice unaprijed

                          

  1. VAYU NISHKASANA – položaj oslobađanja vjetra
  2. SAMAKONASANA – položaj pravog kuta

Pored mišića ruku i nogu, položaj oslobađanja vjetra isteže cijelu kralježnicu. Kako se kralješci i zglobovi razmiču, tako se pritisak između njih uravnotežuje.[14] Istovremeno se istežu i napinju svi spinalni živci i moždane ovojnice. U Vayu nishkasanu idemo iz položaja čučnja, a u Samakonasanu iz stajaćeg položaja: savijamo se  od gore prema naprijed, ali samo do formiranja pravog kuta s nogama. Iako popravlja držanje i zakrivljenost leđa, posebno gornjeg dijela, ljudi s bolovima u leđima bi se trebali savijati u kukovima, a ne u struku.[15]

Tako je i s Pada hastasanom kod koje ljudi s problematičnim leđima trebaju izbjegavati potpuno savijanje naprijed i savijati se držeći kralježnicu ravnom do one mjere do koje je položaj udoban.

 

  1. SHASHANKASANA – položaj mjeseca/ zeca
  2. SUPTA PAWANMUKTASANA- položaj hvatanja nogu

Položaj zeca je jako koristan za leđa – isteže leđne mišiće, razdvaja kralješke i olakšava pritisak na diskove.[16] Ovaj položaj potiče diskove da se vrate na svoje mjesto[17] Jako djeluje smirujuće i opušta, no ne preporuča se osobama s iskliznutim diskom,

Položaj hvatanja nogu jača mišiće donjeg dijela leđa i opušta kralježnicu, ali ga ljudi s ozbiljnijim bolestima leđa ipak trebaju izbjegavati.

       

  1. PASCHIMOTTANASANA – položaj istezanja leđa
  2. NIRALAMBA PASCHIMOTTANASANA

Paschimottanasana opušta mišiće leđa i daje im blago istezanje. Ne bismo smjeli naprezati i forsirati leđa, već držati noge koristeći se mišićima ruku tako da se kralježnica opušta. Takve dobrobiti ima i položaj istezanja leđa bez zadrške Niralamba paschimottanasana. Ljudi s ozbiljnijim problemima leđa ili iskliznućem diska ne bi trebali izvoditi ove vježbe.

 

                                                                                                                     

  1. PADA PRASAR PASCHIMOTTANASANA
  2. PARVATASANA – položaj planine

 

Položaj istezanja s raširenim nogama ima iste učinke kao i Paschimottanasana, samo više otvara grudi pa se učinak ove vježbe raspoređuje po gornjim i donjim dijelovima tijela.[18]

Parvatasana podiže tonus spinalnih živaca i stimulira cirkulaciju u gornjem dijelu kralježnice, između lopatica.[19] Ovaj se položaj često kombinira sa položajem psa prema dolje koji izvija kralježnicu.

 

  • Purvatana – asane sa savijanjem kralježnice unatrag

 

  1. MAKARASANA – položaj krokodila

Makarasana spada su grupu asana za opuštanje, a posebno blagotvorno djeluje na vrat i donji dio leđa. Položaj je koristan za ljude koji pate od iskliznuća diska, bolova u donjem dijelu leđa, lumboishijalgije[20] ili bilo kojeg drugog poremećaja kralježnice.[21] Ova asana popušta pritisak na spinalne živce, ali se treba izvoditi samo ako nema osjećaja boli ili neugode.

     

  1. ASANA SFINGE
  2. BHUJANGASANA – položaj kobre

Asana sfinge i položaj kobre imaju slične koristi: mogu ukloniti bol u leđima i održavaju kralježnicu zdravom i vitkom. Bhujangasana može vratiti iskliznuti disk, a sfinga ima slične prednosti, ali u manjem stupnju. Ukočena kralježnica je povezana s sa živčanim impulsima poslanim iz mozga u tijelo i obratno.[22] Kako navodi Saraswati: “Savijanjem kralježnice, popravljanjem cirkulacije u leđima i podizanjem tonusa živaca postiže se bolja komunikacija između tijela i mozga.”[23]

Za ljude s akutnim bolovima u leđima i problemima s diskom preporuča se da ostanu u ovim položajima koliko im je udobno. Potpuni kobra položaj i položaj zmije imaju slične koristi za leđa, ali predstavljaju naprednije varijante s pojačanim djelovanjem na grudi.[24]

        

  1. SHALABHASANA – položaj skakavca
  2. SARPASANA – položaj zmije

Položaj skakavca i položaj zmije jačaju donji dio leđa te pružaju olakšanje ljudima koji pate od bolova u leđima, ali samo ako stanja nisu ozbiljna. Položaj zmije ima pojačano djelovanje na grudi koje se podižu s poda korištenjem mišića donjeg dijela leđa. Položaji zahtijevaju više tjelesnog napora pa treba biti oprezan. Takve dobrobiti daje i polovični položaj skakavca Ardha shalabhasana koji se preporučuje za joga terapiju lumboishialgije i iskliznutog diska, ali isključivo ako se može izvesti bez napora.[25]

    

  1. SARAL DHANURASANA – laki položaj luka
  2. KANDHARASANA – položaj na ramenima

Kao terapija za donji dio leđa preporuča se i laki položaj luka – Saral dhanurasana. Pomaže kod ukočenih leđa i dobra je pripremna asana za početnike koji ne mogu izvesti Dhanurasanu – položaj luka.[26] Kao i kod svih savijanja kralježnice, bitno je da se položaj može izvesti bez neugode.

Kandharasana se može koristiti za ispravljanje zgrčenih ramena, poravnavanje kralježnice i općenito za uklanjanje bolova u leđima.[27] Dobro ju je izvoditi prije ili poslije asana sa savijanjem prema naprijed. Preporuča se da žene u kasnijim fazama trudnoće ne izvode ovaj položaj.

             

24 i 25. MARJARI ASANA – položaj istezanja mačke         

  1. i 27. VYAGHRASANA – položaj tigra
  2. USHTRASANA

Marjari asana uključuje istezanje kralježnice prema naprijed i prema natrag. Bitno je sinkronizirati dah sa kretanjem kralježnice. Položaj mačke poboljšava fleksibilnost kralježnice, ramena i vrata. Položaj tigra je verzija koja uključuje savijanje i izravnavanje noge u skladu sa savijanjem i izvijanjem kralježnice. Također opušta leđa i podiže tonus spinalnim živcima.

Ushtrasana ili položaj deve uklanja bol u leđima, pogrbljena leđa i spuštena ramena.[28] Opušta kralješke i potpuno isteže vrat. Kako bi se opustila napetost u leđima, važno je da iza nje slijedi neka asana sa savijanjem prema naprijed. Ljudi s problemima u leđima ne bi trebali izvoditi ovu asanu bez stručnog vodstva,

 

  • Parsva – asane s lateralnim savijanjem kralježnice

                    

  1. TIRYAKA TADASANA – položaj njišuće palme
  2. PARSVA SUKHASANA -istezanje iz sjedećeg položaja

Dobrobiti Tiryaka tadasane su kao i kod Tadasane. Ovdje se radi o stajaćem položaju s lateranim savijanjem kralježnice tako da se posebno masiraju i opuštaju strane struka.

Lateralno istezanje možemo izvoditi i iz sjedećeg položaja. Ova asana pomaže aktivirati mišiće rotatorne manžete, koji su nerijetko u lošoj funkciji koja je uzrokovana utjecajem sjedilačkog načina života.[29]

Također, potrebno je zategnuti mišiće trbušnog zida, kako bi se izbjegla unutrašnja rotacija trupa, što je veoma česta greška kod početnika i ljudi koji nemaju dovoljnu jakost mišića trbuha.[30] Ukoliko dođe do rotacije trupa isteže se kriva skupina mišića pa asana ne može ostvariti predviđeno djelovanje.

 

  • Parivrtti – asane s rotacijom kralježnice iz kukova

       

  1. SUPTA UDARAKARSHANASANA
  2. SHAVA UDARAKARSHANASANA

Uvrtanje mišića kralježnice uklanja napetost i ukočenost koju uzrokuje dugotrajno sjedenje. Ove asane, osim opuštajućeg djelovanja, uklanjaju ukočenost i umor, posebno u donjem dijelu leđa.

       

  1. KATI CHAKRASANA – rotiranje struka
  2. GATYAMAK MERU VAKRASANA – uvrtanje kralježnice

Kati chakrasana razvija tonus leđa, struka i kukova.[31] Djeluje na ukočenost u leđima i korektivno na ispravljanje lošeg držanja. Opuštanje i njihanje potiče osjećaj lakoće u kralježnici.

Gatyamak meru vakrasana korisna je kod zdravih leđa jer opušta kralješke i uklanja napetosti, međutim, izbjegavanje ove asane preporuča se ljudima s oboljenjima leđa.

                         

  1. TIRYAKA BHUJANGASANA- uvrnuti položaj kobre
  2. BHU NAMASANA- uvrtanje kralježnice

Uvrnuti položaj kobre ima sve dobrobiti položaja kobre. Održava kralježnicu zdravom i pomaže kod uklanjanja bolova u leđima.

Bhu namasana je uvrtanje kralježnice u ispruženom položaju (postoje razne varijante i u sjedećem i u stajaćem položaju). Ovu asanu trebalo bi izvoditi nakon serije asana sa savijanjem naprijed i natrag.[32] Isteže kralježnicu i noge i pripremna je vježba za naprednije asane.

                  

  1. MERU WAKRASANA – uvrtanje kralježnice
  2. ARDHA MATSYENRDASANA – polovično uvrtanje

Meru wakrasana podiže tonus živaca i isteže kralježnicu olabavljujući kralješke.[33] Uklanja bolove u leđima i vratu i dobra je priprema za teže položaje uvrtanja kralježnice.

Ardha Matsyenrdasana istovremeno isteže mišiće jedne strane leđa i abdomena i steže mišiće na drugoj strani.

Kako navodi Saraswati, ima brojne dobrobiti za leđa: “Podiže tonus spinalnim živcima, čini leđne mišiće vitkima, uklanja lumbago i mišićne grčeve, reducira tendenciju spajanja kralježaka i razvoja osteofita.”[34] Dobra je i za blage slučajeve iskliznuća diska, ali samo uz pažljivo izvođenje.

Uvijek se izvođenje preporuča samo ako je bez neugode, a za početnike i ljude s ukočenim leđima treba napraviti prilagodbe: izravnati nogu koja je savijena, a ruka koja drži članak može biti ovijena oko suprotnog bedra ili koljena. Također, ruka koja ide oko struka može biti ispružena na pod.

 

 

  • Viparita – obrnute asane

                               

  1. VIPARETA KARANI ASANA- obrnuti položaj
  2. HALASANA – položaj pluga

Vipareta karani asana, kao i Sarvangasana (stoj na ramenima), ima koristi za cijeli organizam. Isteže vrat i ramena te rasterećuje kralježnicu, posebno njen donji dio te poboljšava cirkulaciju što je često boljka kod osoba koje dugo sjede.

Ova asana, kao i sve inverzije, ne preporuča se ženama u menstrualnom ciklusu.

Plug je jedan od najboljih položaja za fleksibilnost i istezanje kralježnice i pogodan je za osobe koje pate od ukočenosti.

Varijacija u kojoj ispužimo ruke i uhvatimo stopala pojačano isteže lumbo – sakralno područje kralježnice i povećava njenu fleksibilnost.[35] Ovi položaji nisu za osobe s ozbiljnijim problemima leđa. 

 

Iz seminarskog rada Katarine Botice, Asane za ublažavanje bolova u leđima – Studio One School of Yoga

 

 

 

 

[1] https://www.voltaren.hr/lije%C4%8Denje-bolova/bolovi-u-le%C4%91ima.html

[2] http://www.msd-prirucnici.placebo.hr/msd-simptomi/bol-u-vratu-i-ledjima

[3] https://kraljeznica.com/bol-u-ledjima-povezana-sa-stresom/

[4] https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/uzroci-boli-u-ledjima-koje-ne-smijete-ignorirati—469540.html

[5] https://www.zdravo-sjedenje.hr/bolovi-u-ledima-od-sjedenja-dolazi-u-3-faza-u-kojoj-ste-vi/

[6] https://zadovoljna.dnevnik.hr/clanak/uzroci-boli-u-ledjima-koje-ne-smijete-ignorirati—469540.html

[7] ibid

[8] ibid

[9] ibid

[10] Saraswati S. S.: 2008: 40

[11] ibid: 72

[12] Saraswati S. S.: 2008: 108

[13] Ibid: 110

[14] Ibid: 59

[15] Ibid: 117

[16] Ibid: 99

[17] Krajevi živaca iz leđne moždine često se ukliješte među diskovima i tako uzrokuju bolove u leđima.

[18] Saraswati, S. S.: 2008: 183

[19] ibid: 131

[20] Lumboishijalgija je “išijas”. Sindrom u kojem dominira bol koja isijava iz slabinskog područja kralježnice duž noge tokom ishijadičkog živca.

[21] Saraswati, S. S.: 2008: 74

[22] Ibid: 157

[23] Ibid: 157

[24] Ibid: 160

 

[26] Saraswati S. S.:2008: 165

[27] Ibid: 169

[28] Saraswati S. S.: 2008: 104

[29] https://repozitorij.kif.unizg.hr/islandora/object/kif%3A919/datastream/PDF/view

[30] ibid

[31] Saraswati S. S.: 2008: 112

[32] Ibid: 196

[33] Saraswati S. S.: ibid: 2008: 195

[34] Ibid: 198

[35] Saraswati S. S.:2008: 212

Dobrobiti  Joge na zdravlje

 

Često se može čuti kako ljudi govore o važnosti zdravlja, izjavljujući: „ Zdravlje je najveće bogatstvo“ ili  „ Samo neka smo zdravi sve ostalo ćemo lako“ kao i ona „ Zdrav čovjek ima na tisuće želja a bolestan samo jednu – da ozdravi“ i onda dok je zdrav čovjek često zaboravlja  što je najvažnije  i izgubi se u  tisućama želja. Promatrajući današnji način života, čovjek većinu vremena provodi u zatvorenim prostorijama u sjedećem položaju, pod stalnim  je pritiskom i stresom od svakodnevnih obveza. Između posla, brige o obitelji i borbe sa nesigurnom ekonomskom situacijom, stres je za većinu ljudi postao „ normalan“ dio svakodnevnog života.

U tom užurbanom životu čovjek zaboravlja pravilno jesti, piti, spavati, kretati se, misli su mu zaokupljene obvezama, problemima ili je u brigama za budućnost ili mu misli lete u prošlost i tako mu pažnja nije u sada i ovdje.  

 

Iskustva ljudi i mnoga istraživanja su pokazala kako život sa Jogom sprečava nastanak prije navedenih bolesti, rješava neke od kroničnih bolesti te olakšava život sa nekim životnim situacija sa kojima smo suočeni.

Prema definiciji svjetske zdravstvene organizacije zdravlje se definira kao stanje cjelovitog tjelesnog, psihičkog i socijalnog blagostanja. Za njegovo očuvanje važno je ulaganje u emocionalnu dobrobit ( osjećaje), psihičku dobrobit ( pozitivno funkcioniranje), društvenu dobrobit ( povezanost među ljudima), tjelesnu dobrobit ( tjelesno zdravlje) i duhovnu dobrobit ( smisao života).

Kada pogledamo navedenu definiciju i usporedimo sa definicijom i filozofijom joge odmah se na  prvu može vidjeti kako joga svojim tehnikama djeluje na sve navedene aspekte čovjekovog zdravlja, na tjelesni, vitalni, metalni, emocionalni psihički i duhovni.

Ukoliko pojedinac ima problema sa fizičkim zdravljem, problem sa tlakom, srcem, štitnjačom, dijabetesom, kralježnicom i slično, redovitim prakticiranjem joge odnosno joga tehnikama može povratiti zdravlje u potpunosti ili olakšati i ublažiti bolove ukoliko se radi o težem slučaju.

Ako je pojedincu potrebno da je smireniji, da se lakše nosi sa stresom, što je, možemo slobodno reći u velikoj većini bolest današnjice, ako mu je potrebno da umiri ili isprazni um, joga daje metode kako i na koji način postići stabilnost, mir i ravnotežu.

Ukoliko pojedinac teži duhovnosti, želi produbiti svoju religioznost, želi shvatiti smisao života  joga ima odgovore i metode i za to. U jogi svatko može pronaći i odabrati ono što mu je u određenom trenutku potrebno, može koristiti samo određene segmente, može primjenjivati sve metode i tehnike za svaki aspekt života što je preporuka jer se tako postižu najbolji rezultati.

Um, duh i tijelo dio su istog sustava i kada su u balansu, ravnoteži to čini čovjeka zdravim, kao i što kaže i narodna poslovica“ U zdravom tijelu je zdrav duh“.

Danas sve više  i sama znanost potvrđuje dobrobit joge na čovjekovo zdravlje i život. Danas znanstvenici uz pomoć magnetske rezonance prate promjene i dokazuju da joga utječe na fiziološki aspekt stresa. Znanstveno je dokazano da utječe na fleksibilnost i snagu tijela, jača mišiće što sprečava artritis, bol u leđima. Redovito i pravilno prakticiranje joge uravnotežuje funkcioniranje živčanog sustava, endokrinih žlijezda i svih unutarnjih organa, od kardiovaskularnog i respiracijskog pa sve do probavnog i genitalno – urološkog sustava. Liječnici klasične medicine sve više savjetuju pacijentima prakticiranje joge, sportaši je prakticiraju kao kondicijsku pripremu i daje izvanredne rezultate. Vježbe joge povećavaju i jačaju imunitet i otpornost organizma, poboljšavaju tjelesno držanje, olakšavaju trudnoću, porod i oporavak nakon poroda.

Redovito prakticiranje  joge vodi boljem psihofizičkom stanju, pojedinac postaje sve svjesniji i prisutniji u trenutku, svjestan sebe i svojih potreba, što mu prija a što ne. Time praktikanti joge usvajaju zdrave navike i mijenjaju one koje im ne donose dobro. Ljudi koji redovito vježbaju jogu, više se kreću, vode računa o prehrani, o kvaliteti i količini hrane koju konzumiraju, napuštaju dugogodišnje loše navike kao što su pušenje ili prekomjerna uporaba alkohola.

Puno je dobrobiti joge, ona je za svakoga, za sve dobne skupine, svatko tko  želi može pronaći ono nešto za sebe, jer joga se prilagođava pojedincu a ne pojedinac njoj. Ono što je važno naglasiti je redovito prakticiranje kako bi pokazala rezultate. Dovoljno je u danu  izdvojiti i 10 minuta za primjenu neke od metoda i tehnika joge kako bi se nakon kratkog vremena uočili pozitivni pomaci.

U nastavku rada biti će prikazane koje su to metode i tehnike joge, kako ih prakticirati kako bi dale svoj doprinos zdravlju, kao i radosnijem i mirnijem životu čovjeka.

Bolestan čovjek teret je sebi i svojim bližnjima stoga je svakako važno živjeti zdravo i za sebe i za druge.

Joga pomaže, joga liječi, joga donosi dobro zdravlju, čini pojedinaca radosnijim, svjesnijim, ispunjenijim, čini čovjeka sretnim, sve dobrobiti joge su navedene i sada slijedi pitanje: Kako? Kako jogom postižemo sve to, koje su to metode, tehnike, alati (kako god ih zvali) kojima se postiže sve navedeno.

Joga smatra kako su um, duh i tijelo dio istog sustava i kako međusobno utječu jedno na drugo i tek kada su u skladu, ravnoteži pojedinac se smatra zdravim. Disbalans jednog utječe na disbalans drugog. Na istoku je to opće poznato odavno, a danas poznati psiholozi i znanost  potvrđuju kako negativne misli koje stvara um, dovode do emocija kao što su srdžba, strah, bol, tuga, ljubomora, pesimizam i slične emocije , koje  razaraju  živčani sustav i smanjuju otpornost cijelog organizma. Slabi imunološki sustav dovodi do oboljenja te usporava proces ozdravljenja. S duge strane emocionalna stanja zadovoljstvo, zahvalnost, radost, dobro raspoloženje, ljubav izazvana pozitivnim mislima mobiliziraju iscjeljujuću snagu organizma.

Stoga je važno, kako joga navodi ovladati svojim mislima, a svojim mislima pojedinac može ovladati ako ima kontrolu nad svojim tijelom a svojim tijelom može ovladati pravilnim i svjesnim disanjem. Kako bi se postigao navedeni sklad tijela, uma i duha u jogi se koriste  položaji tijela (asane), reguliranje disanja (pranayama)  i usmjeravanje svijesti (meditacija).

Najznačajniji alati joge kojima se postiže zdraviji, ispunjeniji i sretniji život su asane i pranayama, čiji je značaj i doprinos već predstavljen. Treći alat koji ih povezuje i nadopunjuje je meditacija.

Svaka meditacija donosi dobrobit na zdravlje, svaka budi unutarnju svijest i mir stoga bi je trebalo promatrati kao univerzalni lijek.

Redovita praksa joge ojačava imunitet i razvija posebnu vrstu antitijela gama globulin, koja se razvijaju u krvnim stanicama i time ojačavaju obrambeni sustav podižući imunitet u borbi s vanjskim čimbenicima.

Joga je univerzalni lijek. Njenim se prakticiranjem  uspješno rješavaju mnogi fiziološki i psihološki problemi. Postižu se  pozitivna emocionalna iskustava i općenito bolje zdravlje. Možda joga ne može potpuno ozdraviti, možda ne može pomoći baš svima, možda ne može spasiti od  najgoreg ishoda, ali sve to može ublažiti. Jogu treba  prilagoditi pojedincu s obzirom

Iz seminarskog rada Graciele Bićanić na temu Dobrobiti Joge na zdravlje

Studio One School of Yoga

Dobrobiti Joge na zdravlje

 

Joga i prehrana

Prakticiranjem joge čovjek se sve više vraća prirodi i prati njezine zakone. Poanta zdravog načina života upravo i je sklad s prirodom u svakom smislu. Upravo u tom kontekstu potrebno je sagledati koja je prirodna hrana za čovjeka koja mu najbolje odgovara, te mu pruža najveće koristi.

Drevni jogiji kroz istraživanje i vlastito iskustvo došli su do uvida o utjecaju različite hrane na ljudski organizam. Usvojili su uravnoteženu prehranu koja potiče konstantno obnavljanje organizma te uspostavlja zdravlje na staničnoj razini. Također su promatrali tijelo kao cjelinu, te su uzeli u obzir utjecaj koji prehrana ima, ne samo na naše fizičko zdravlje, već i na naše mentalno, emocionalno, te duhovno stanje.

Jogijska prehrana bazirana je na principima čistoće, nenasilja i uravnoteženog življenja. Čini ju hrana sa kvalitetom satve, koja podiže energiju i stvara ravnotežu u tijelu i umu. Hrana s obilježjima rađasa i tamasa limitirana je ili u potpunosti eliminirana iz jogijske prehrane. Razlog tome je niska razina prane-životne energije u toj hrani, te određene negativnosti i toksičnosti koje ona nosi sa sobom. Joga preporuča vegetarijansku ili vegansku prehranu, te kao jedan od temeljnih principa ističe važnost neozljeđivanja niti jednog živog bića.

Izbor hrane treba biti aranžiran na način da daje maksimalne koristi, a u tome treba uzeti u obzir životni stil, dob, te zdravstveno stanje. Prehranu treba oblikovati individualnim potrebama kroz pomno promatranje utjecaja određene hrane na tijelo, um, emocije, energiju. Ovdje dolazi do izražaja važnost svjesnosti, jer kroz svjestan pristup se vrlo brzo uviđaju posljedice određene hrane na ljudski organizam.

Na hranu se ne bi trebalo gledati površno. Svaka namjernica sadrži energetsku komponentu, a samim time i određeni potencijal. U tradicionalnoj jogijskoj literaturi prehrambene namjernice su kategorizirane u tri specifične grupe ili kvalitete, a to su satva, rađas i tamas. Ove kvalitete ne određuju samo fizičke karakteristike određene hrane već i njezin utjecaj na raspoloženje, razinu energije, kognitivne funkcije, te duhovno stanje.

        Satva

Hrana koja posjeduje kvalitetu satve je čista i bogata pranom. Potiče zdravlje i vitalnost, te snagu i opuštenost. Ova hrana uključuje svježe voće i voćne sokove, povrće i ljekovite biljke, med, žitarice od cjelovitog zrna, orašaste plodove i sjemenke, mora biti bez umjetnih dodataka, organski uzgojena i neprocesuirana. Ovakva prehrana ne opterećuje probavni sustav, a hranjive tvari se brzo i uspješno apsorbiraju. Pošto probava započinje već u ustima također se pridaje velika važnost žvakanju i omekšavanju hrane koja potom ne predstavlja poteškoće za daljnje probavne organe.

        Rađas

Rađas u prijevodu znači aktivnost i pokret. Ova vrsta hrane je stimulativnog karaktera te potiče pojačano stvaranje energije. Doprinosi stvaranju fizičkog i emocionalnog stresa. Uzrokuje nesanicu, bijes, hiperaktivnost i nemir uma. Konzumacija ove hrane u većoj mjeri može potaknuti neuravnoteženo stanje organizma. Neke od namjernica koje uključuje su stimulansi kao što su crni čaj i kava, čokolada, snažne biljke i začini, te pretjerano slana, ljuta, kisela i gorka hrana. Užurbana konzumacija hrane također je karakteristika rađasa.

        Tamas

Hrana koja ima svojstva da iscrpljuje i snižava razinu energije, te negativno utječe na vitalnost na svim razinama svrstava se u ovu kategoriju. To je teška, žilava, procesuirana hrana koja stvara osjećaj umora i pospanosti sa vrlo malo želje i motivacije za bilo kakvom aktivnošću. Još jedno od obilježja tamasa je da stvara naviku prejedanja, s nezasitnom žudnjom za štetnom slatkom hranom. Ovaj tip prehrane snižava raspoloženje i uzrokuje iritaciju, te podiže razinu šećera u krvi. Ovakvu prehranu čine alkohol, prezrela hrana, ustajala i pržena hrana, te hrana sa visokom razinom rafiniranog šećera.

Joga i prehrana

Čišćenje organizma također je od iznimne važnosti za cjelokupno zdravlje i funkcionalnost organizma. Osim kroz uravnoteženu satvičku prehranu, detoksikacija tijela se vrši i kroz vježbanje joge. U tome su vrlo učinkovite asane (joga položaji), te pranajame  (jogijske vježbe disanja).

Detoksikacija gastrointestinalnog trakta iznimno je važna, te velika dobrobit kod toga proizlazi iz asana koje uključuju uvrtanja kralježnice i obrnute položaje.

 Položaji uvrtanja kralježnice čiste unutarnje organe uklanjajući ustajalu krv, te istovremeno oslobađaju put svježoj krvi obogaćenoj kisikom da dođe do organa i stanica. Kroz ove položaje također se poboljšava probavna funkcija, apsorpcija hrane, razgradnja masti, prijenos hranjivih sastojaka, te dolazi do opuštanja cjelokupnog živčanog sustava.

Kod problema spore i neučinkovite probave primjenjuju se obrnuti položaji s rotacijama kralježnice. Kod vježbanja ovih položaja ostvaruje se određeni pritisak na probavni trakt, te se na taj način stimulira kontrakcija glatkih mišića crijeva i pospješuje njihov rad. Također  abdominalni organi jetra, slezena, želudac, bubrezi i gušterača dobivaju snažnu masažu, što pomaže u njihovom boljem funkcioniranju, dok se krv iz donjeg dijela tijela vraća natrag u srce, cirkulira kroz pluća, pročišćava se, te se ponovno distribuira u sve dijelove tijela.

Kada se govori o pročišćavanju organizma ne smiju se zanemariti pranajame čije djelovanje ima snažan utjecaj na ljudski organizam. U tom kontekstu  može se istaknuti kapalbati pranajama sa svojim velikim potencijalom detoksikacije organizma. Ova pranajama aplicira snažne izdahe i na taj način generira abdominalne kontrakcije, prilikom čega se ispuhuje zrak kroz pluća, dok se pri udahu otpušta kontrakcija i povlači zrak ponovno u pluća. Brzi izdasi pomažu kod odstranjivanja akumuliranog otpada unutar stanica, plućnog tkiva, te probavnog sustava.

Poznato je da je dobro balansirana, nutritivno bogata prehrana temeljena na biljnoj bazi osnova kako za fizičko, tako i za psihičko zdravlje. Iako je većina ljudi upoznata s tom činjenicom, ipak se ne hrane u skladu s time bilo zbog ubrzanog načina života, visoke cijene organske, zdrave hrane ili iz nekog drugog razloga. U svakom slučaju ono što je od iznimne važnosti je da pojedinac nauči slušati potrebe svoga tijela, te u skladu s time prilagodi prehrambene navike.

Iz seminarskog rada Marka Cerovića Joga i prehrana

Studio One School of Yoga

 

 Joga i prehrana

 

 

 

 

 

 

Joga i trčanje

Možemo gledati na trčanje kao na specifičan, ciljani, linearan trening i na jogu kao na savršeno komplementaran dodatak treningu posvećen ne samo ljudskom tijelu, već ljudskom biću u cjelini.

U kontekstu tjelovježbe joga balansira sve tjelesne nepravilnosti. Joga položaji vraćaju tijelu ravnotežu i simetriju, oni su vježbe za cijelo tijelo i niti jedan element nije pasivan. (Kaminoff, 2011.) To znači da će asane istegnuti i opustiti prenapete mišiće, ojačati one koje rijetko koristimo, povećati raspon pokreta, te aktivirati sve unutrašnje mišićne skupine koje podupiru i stabiliziraju naš kostur, tako da će svi dijelovi našeg tijela moći ravnopravno pridonositi bržem i efikasnijem trčanju.

Kroz prakticiranje pranayame (samostalno ili u kombinaciji s asanama), ali i drugih tehnika joge mi razvijamo svjesnost, kontrolu i fokus, postižemo jedinstvo tijela, uma i daha koji tako integrirani postaju dio svake naše akcije. Te psihofizičke blagodati mogu samo pozitivno utjecati na naše trčanje.

Joga će svakom trkaču dati upravo ono što mu treba budući da se prilagođava svakom pojedincu posebno kao i svakom tipu tijela. Ni trčanje, ni joga ne traže nikakve preduvjete za prakticiranje, i razlozi bavljenja jogom ili trčanjem mogu biti različiti koliko su različiti ljudi koji se njima bave.

Fizičke dobrobiti za trkače

Fleksibilnost. Potrebna nam je za pokrete koje  trebamo izvoditi s lakoćom. Joga će istegnuti, izdužiti i obnoviti ukočene mišiće i dati lakoću našim kretnjama. Redovitim prakticiranjem asana vezivna tkiva postaju lakša, mišići postaju aktivniji, a zglobovi se kreću slobodnije. Ta povećana fleksibilnost riješiti će nas osjećaja nelagode i boli, te učiniti naše trčanje efikasnijim.

Snaga. Joga koristi svaki mišić, zglob, ligament, tetivu, živac, krvnu žilu i organ u tijelu. Ispravno izvedena poza angažirati će sve mišiće u više od jedne tjelesne ravnine. Za trkača to konkretno znači da će kroz redovne treninge aktivirati i ojačati mišiće koje inače ne koristi dovoljno u trčanju; mišiće ruku, gornjeg dijela torza, abdominalne i leđne mišiće.

Ravnoteža. U trčanju pretjerano korištenje određenih mišića i slabo ili nikakvo korištenje nekih drugih stvara neravnotežu u samim mišićima i disbalans u cjelokupnom lokomotornom sustavu što narušava biomehaničku efikasnost organizma. Uzmimo za primjer asanu pas prema dolje ili Adho Mukha Svanasana:

Joga i trčanje

Slika br.1

Stabilnost – snaga – stezanje:

  • Ruke: dlanovi, zapešća, podlaktice, triceps, deltoid
  • Leđa: donji trapezoid, serratus anterior
  • Noge: kvadricepsi, tibialis anterior

Mobilnost – fleksibilnost – istezanje:

  • Ruke: prsti, bicepsi
  • Leđa: latissimus dorsi, paraspinals
  • Noge: zadnje lože, listovi, Ahilova tetiva

Dakle, pri izvođenju asana koristimo mišiće cijeloga tijela i istovremeno pomičemo zglobove u njihovom punom opsegu. Kao direktan rezultat redovitog prakticiranja ove joga tehnike imamo uspostavljanje mišićne ravnoteže, ispravljanje tjelesne posture te automatski efikasnije i bolje trčanje. (Felstead, 2014.)

Prevencija ozljeda. Rješenje je vraćanje u ravnotežu, postizanje simetrije jednakim korištenjem svih mišića. Asane ne zapostavljaju niti jedan dio tijela i teže razvijanju njihove funkcije u potpunosti. Također, asane usmjeravaju pažnju na položaje tijela i poravnanje.

Brži oporavak. Sat joge nakon utrke pomoći će u reduciranju napetosti uzrokovane nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima. Oslobođeno tenzija i vraćeno u prirodno opušteno stanje naše se tijelo brže regenerira.

Bolja kvaliteta trčanja. Felstead tumači kako redovito prakticiranje asana isteže i izdužuje mišiće. To smanjuje stupanj njihove krutosti i daruje im mekoću gibanja, istovremeno povećavajući opseg kretanja svih zglobova od kukova i ramena do gležnjeva i kralježnice. Duži mišići zadnje lože i pregibača kukova omogućavaju veći opseg podizanja koljena i samim time duži i lakši korak.

Uzimajući u obzir sve navedeno joga bi mogla biti integralni dio treninga svakog trkača, bilo kao dio sportaševog rada na sebi, kao dio treninga snage i pripreme tijela na napore, kao dio zagrijavanja i mentalne pripreme za bitno natjecanje, ili kao dio regeneracije nakon napornih treninga. Ona će u svakom slučaju doprinijeti stvaranju zdravijeg i uravnoteženijeg trkača.

Iz seminarskog rada Vanje Čargonje na temu Joga i trčanje

Studio One School of Yoga

 

Joga i trčanje

 

 

 

 

Joga i mentalno zdravlje

 

Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), mentalno zdravlje je stanje dobrobiti u kojem pojedinac ostvaruje svoje potencijale, može se nositi s normalnim životnim stresom, raditi produktivno i plodno te je sposoban pridonositi zajednici. Mentalno zdravlje dio je općeg zdravlja, a ne samo odsutnost bolesti.

Po analogiji zdravlja tijela, metaforički ukazujemo na zdravstveno stanje uma, odnosno mentalno zdravlje. Merriam-Webster definira mentalno zdravlje kao: “Emocionalno i psihološko stanje u kojem je pojedinac u mogućnosti koristiti svoje kognitivne i emocionalne sposobnosti radi funkcioniranja u društvu te biti uspješan u običnim zahtjevima svakodnevnog života.”. Kulturne razlike, subjektivne procjene i profesionalne teorije utječu na to kako se “mentalno zdravlje” definira. Općenito, većina se stručnjaka slaže da “mentalno zdravlje” i “duševne bolesti” nisu suprotnosti.

U znakove mentalnog zdravlja uključujemo osjećaj sposobnosti, (ne)mogućnost podnašanja normalnih razina stresa, mogućnost ”izdizanja”, odnosno oporavljanja od teških situacija. Također održavanje zadovoljavajućih odnosa i vođenja nezavisnog života.

 

Utjecaj stresa na mentalno zdravlje

Stres je jedan od glavnih faktora narušenog zdravlja. Danas ga je nemoguće izbjeći te se iz tog razloga razvijaju mehanizmi koji pomažu da se bolje nosimo sa njime.

Stres definiramo kao skup fizičkih i psihičkih promjena koje nastaju kada vanjski i unutrašnji čimbenici (stresori) remete homeostazu tj. fiziološku ravnotežu organizma koja je nužna za održavanje života. Adaptacija na stres pod nadzorom je složene neuroendokrine, stanične i molekularne infrastrukture nazvane stresnim sustavom, koja se nalazi u središnjem živčanom sustavu i na periferiji organizma. Simptomi stresa, a ponekad i kronične promjene nastaju zbog tjelesnih funkcija koje se u stanjima stresa mijenjaju: vegetativne (autonomne) funkcije, izlučivanje hormona i ponašanje.

Znanstvena istraživanja o psihofiziološkim blagodatima joge sežu još u rano 20. stoljeće, a otkrivaju pozitivne učinke joge na čovjeka kao što su: smanjenje stresa, bolja regulaciju osjećaja, poboljšanje raspoloženja i osjećaja blagostanja, poboljšanje kognitivnih funkcija, poboljšanje respiratornih funkcija, poboljšanje fizičke fleksibilnosti, zdrava mišićna snaga i bolje  neuromišićne performanse.

Tako je, primjerice, istraživanje njemačko-švicarsko-američkog tima na čelu s dr. Andreasom Michalsenom, objavljeno u časopisu Medical Science Monitor 2005. godine, dokazalo da redovito pohađanje tromjesečnog programa joge (dva puta tjedno po 90 minuta) može smanjiti stres i osjećaj tjeskobe u žena te prigovore na glavobolje, bol u leđima i loš san.

Smanjenjem percipiranog stresa i anksioznosti čini se da joga modulira sustave reakcija na stres. To zauzvrat smanjuje fiziološku uzbuđenost – na primjer, smanjenje otkucaja srca, snižavanje krvnog tlaka i olakšavanje disanja. Također postoje dokazi da yoga praksa pomaže u povećanju varijabilnosti otkucaja srca, što je pokazatelj tjelesne sposobnosti da fleksibilnije reagira na stres.

 

Ujecaj joge na mentalno zdravlje

 

Koristeći emocionalne kompetencije čovjek ovladava ostalim sposobnostima koje mu omogućuju lakše savladavanje frustrirajućih životnih situacija. One se odnose na učenje i postignuće, na ponašanje, na promociju zdravlja te na individualno, socijalno i zdravstveno obrazovanje. Joga pomaže na tom putu ovladavanja emocionalnom stabilnošću.

Prva studija koja proučava utjecaj joge na psihičko zdravlje pojavila se 1971 godine u časopisu Yurnal of the Yoga Institute, a izvještavala je o poboljšanju stanja pacijenata koji pate od depresije, anksioznosti i shizofrenije. Indijski psihijatar i profesor N.S. Vahia i njegovi kolege objavili su nekoliko studija o jogi kao terapiji za različita psihološka stanja uz rezultate kliničke primjene joge na stotinama pacijenata u Mumbaiju u razdoblju 1972-1973. Njegova obrazloženja i danas imaju vrijednost u istraživanjima joga terapije: „Psihofiziološka terapija predstavlja novi pristup liječenju psihijatrijskih poremećaja. Većina trenutnih psihoterapijskih metoda usmjerena je na prilagođavanje društvu – tj. interakcija s okolinom trebala bi biti takva da rezultira uživanjem i izbjegavanjem boli. Prema Patanjaliju (Vivekananda, 1966), upravo je ta zaokupljenost zadovoljstvima i frustracijama okoline osnovni uzrok mnogih psihijatrijskih poremećaja. U ovoj terapiji cilj je ukloniti ili barem smanjiti tu preokupaciju. Cilj je samoostvarenje – bolja integracija osobnosti što rezultira aktualizacijom nečijih kreativnih potencijala. “

Istraživanje iz Kijeva izvedeno na 100 dobrovoljaca donosi sljedeće rezultate; dokazano je da joga pozitivno djeluje na psihu; liječeći blagu depresiju, pomažući u rješavanju problema sa spavanjem i ublažavajući simptome mentalnih poremećaja, poput shizofrenije. No, eksperiment u kojem je sudjelovalo tek stotinu sudionika ne može se smatrati relevantnim jer je u njemu sudjelovalo premalo dobrovoljaca. Zaključeno je da joga ima iste učinke na tijelo kao i antidepresivi. Utječe na povećanje izlučivanja serotonina i održava ravnotežu lipida.

 Zanimljiv  podatak je da su jogu usvojile vodeće svjetske klinike koje rade na obnavljanju mentalnog zdravlja veterana koji su se vratili s ratišta. Istraživanja joge su obećavajuća, no ona nije lijek za mentalne bolesti. Postoje bolesti koje se još uvijek mogu izliječiti isključivo lijekovima. “Ono o čemu govorimo trebalo bi biti potkrijepljeno opsežnim praktičnim istraživanjima”, prema dr. Doraiswamy. “Nitko ne kaže da ćemo se odreći lijekova i požuriti s jogom. Govorimo o stvarnom potencijalu i blagodatima joge. U svakom slučaju, to može postati pristupačna, financijski, alternativa ljudima koji si ne mogu priuštiti uzimanje skupih lijekova i uzimanje skupih tečajeva lijekova za mentalne bolesti “.

 

Asane, pranayame i njihov utjecaj na mentalno zdravlje

Profesor Vahia opisao je Patanjalijevu jogu na sljedeći način: Joga uključuje asane koje pomažu postići opuštanje koštane muskulature. To dovodi do smanjenja nemira koji dovodi do mentalnog mira. Sljedeći aspekt joge je pranayama. Iako je disanje nehotično, kroz vježbu se postupno disanje stavlja pod nečiju dobrovoljnu kontrolu. To donosi neke stupnjeve dobrovoljne kontrole nad srcem, crijevima i ostalim visceralnim funkcijama. Meditaciji (Dharana i Dhyana) u jogi se pridaje velika važnost. Predmet je odabran za meditaciju i um je koncentriran na njega. Kontinuiranim vježbama čovjek se može odvojiti od mentalne aktivnosti, objektivno je procijeniti i ne poistovjećujući se sa svojim mislima, postiže mentalni mir. Konačni cilj joge je trajni i duboki mir (Samadhi), uz optimalan rad tijela i skladnu socioekološku integraciju. Joga nadilazi religije i njome se bave sljedbenici različitih religija. Univerzalno je primjenjiva. Joga najviše koristi osobama s tjeskobom i somatoformnim poremećajima.

 

Hatha yoga i depresija

Brojni članci koji se nalaze u online formatu National Libraray of Medicine istražuju utjecaj Hatha joge na pacijente koji pate od depresije. U nastavku su rezultati nekih od njih;

Dvije kontrolne skupine sa umjerenom depresijom praćene su 10 tjedana. Jedna je sudjelovala u programu Hatha joge, a druga u zdravstvenom odgoju. Odgovori sudionika koji su prakticirali jogu uspoređeni su tematskom analizom i upućuju na sljedeće pozitivne elemente; nenatjecateljska i neosuđujuća atmosfera na satu, sposobnost instruktora da pruži individualiziranu pažnju, ljubaznost i toplinu. Uključivanje tema povezanih s depresijom u sat, vježbe koncentracije i disanja te pružanje smjernica za primjenu naučenog u životu. Korisni mehanizmi djelovanja koji su primjenjivi:  razvijanje pažnja, svjesno bivanje u sadašnjem trenutku, prihvaćanja sebe i svog iskustva,  jogijsko disanje. Jedina zabrinutost koju je istaklo nekoliko sudionika bila je da su satovi joge preteški s obzirom na njihove fizičke sposobnosti.

Razlozi za razmatranje izgradnje pažljivog istraživanja joge kao alternativne terapije za depresiju. Prvo, trenutne strategije za liječenje osoba oboljelih od depresije nisu dovoljno adekvatne za obuhvaćanje potreba svakog pojedinca, a pacijenti su obično zabrinuti zbog terapije i tretmana koji primaju. Joga je dobar način za obogaćivanje trenutnih načina liječenja depresije. Drugo, aspekti joge, uključujući promicanje svjesnosti i vježbanje, smatraju se “aktivnim sastojcima” nekih drugih uspješnih tretmana za depresiju. Treće, postoje biološki, psihološki i bihevioralni mehanizmi pomoću kojih joga može utjecati na depresiju.

Rezultati šestomjesečne studije koja uspoređuje Hatha yogu i grupnu psihoterapiju kod pacijenata liječenih metadonom ukazuje na to da alternativno liječenje nije učinkovitije od konvencionalnog liječenja, kako se prvobitno pretpostavljalo. Međutim, neki pacijenti mogu imati više koristi od alternativnog liječenja u usporedbi s konvencionalnim. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdile karakteristike koje identificiraju pacijente koji bi mogli imati koristi od alternativnog liječenja.

Istraživanje koje uspoređuje jogu sa tehnikom opuštanja, a provedeno je na 74 studenta s blagom depresijom. Sudionici su dobili 30 minuta poučavanja uživo o jogi ili opuštajućim tehnikama i zatraženo je da iste vježbe rade kod kuće osam dana koristeći 15-minutni video za poduku. Iako su rezultati dobiveni neposredno nakon tretmana pokazali da su joga i opuštanje podjednako učinkoviti u smanjenju simptoma, dva mjeseca kasnije oni koji su se bavili jogom postigli su znatno niže ocjene za depresiju, anksioznost i stres od druge skupine.

Istraživanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta Hopkins naglašava  antidepresivne blagodati dijelova meditacije u trajanju od oko 30-40 minuta dnevno (unutar najmanje 2 mjeseca). Sveučilište u Pennsylvaniji pokazalo je kako jogijsko disanje može pomoći u ublažavanju simptoma depresije kod pacijenata koji nisu reagirali na tradicionalne psihijatrijske tretmane lijekovima.

U nastavku su tehnike koje se učinkovito mogu koristiti u tretiranju simptoma depresije.

Potpuno jogijsko disanje, Sama Vritti Pranayama, Ujjayi dah

Joga i PTSP

Budući da dokazi upućuju na to da joga može umanjiti nelagodni živčani sustav, istraživači istražuju može li joga biti korisna praksa za pacijente s posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP).  

Jedna nasumično kontrolirana studija ispitala je učinke joge i programa disanja kod veterana s invaliditetom i dijagnozom ozbiljnog PTSP-a. Veterani su svakodnevno bili teški i svi su uzimali barem jedan antidepresiv. Petodnevni tečaj uključivao je tehnike disanja, joga asane, edukaciju o smanjenju stresa i vođenu meditaciju. Sudionici su ocijenjeni na početku studije koristeći kliničku ljestvicu PTSP-a (CAPS), koja je rangirala ozbiljnost simptoma na skali od 80 bodova.

Šest tjedana nakon početka ispitivanja, skupina za jogu i disanje pala je ocjenu CAPS s prosjeka od 57 (umjereni do teški simptomi) na 42 (blaga do umjerena). Ova poboljšanja trajala su nakon šestomjesečnog praćenja. Kontrolna skupina, koja se sastoji od veterana na listi čekanja, nije pokazala poboljšanje.

Oko 20% ratnih veterana koji su služili u Afganistanu ili Iraku pati od PTSP-a.  Stručnjaci koji tretiraju ovu populaciju sugeriraju da joga može biti koristan dodatak programu liječenja.

Istraživači iz Medicinskog centra Walter Reed Army u Washingtonu, DC, nude jogijsku metodu dubokog opuštanja veteranima koji se vraćaju iz borbe u Iraku i Afganistanu. Doktor Kristie Gore, psiholog iz Waltera Reeda, kaže kako se vojska nada da će tretmani koji se temelje na jogi biti prihvatljiviji za vojnike i manje stigmatizirani od tradicionalne psihoterapije. Centar sada koristi jogu i jogijsko opuštanje na tečajevima svijesti o PTSP-u nakon raspoređivanja i planira u budućnosti provoditi kontrolirano ispitivanje njihove učinkovitosti.

 

Joga i shizofrenija

 

Osam kratkih studija (trajale su kraće od šest mjeseci) ispitanike sa shizofrenijom su nasumično podijelile u dvije grupe. Jedna grupa je pohađala satove joge, a druga grupa je primala standardni oblik liječenja. Satovi joge primijenjeni u tim studijama trajali su od 45 minuta do 1 sat, te se broj kretao od 8 to najviše 36 sati. Te su studije pronađene elektroničkim pretraživanjem registra Cochrane skupine za istraživanje shizofrenije. Sustavni pregled uključuje studije objavljene do siječnja 2015. godine. Sve studije su nastavile sudionicima propisivati lijekove antipsihotike. Određeni rezultati ukazuju da joga može biti korisna za osobe s shizofrenijom. Korisna je za poboljšanje mentalnog stanja, socijalnog funkcioniranja i povećane kvalitete života, no dostupni dokazi su slabi i treba ih uzeti s oprezom. Nikakvi negativni učinci nisu uočeni, podatke o nuspojavama prikazala je jedna od osam studija. Nekoliko drugih važnih rezultata terapije studije nisu obradile – uključujući i promjene u kogniciji, ekonomskom stanju te svakodnevnim životnim aktivnostima ispitanika. U ovom pregledu nije nađeno dovoljno kvalitetnih dokaza koji bi opravdali tvrdnju da se joga treba propisivati kao dodatak standardnoj terapiji za shizofreniju. Dokazi su ograničeni i slabi. Broj uključenih studija bio je malen, a u studijama su prikazani rezultati samo u kratkoročnom praćenju ispitanika. Stoga su potrebne nove studije, veće i dugotrajnije, koje bi se usmjerile na bitne rezultate takvog oblika terapije. 

Jedno nekontrolirano, opisno istraživanje iz 2005. ispitalo je učinke jedne klase joge za pacijente u psihijatrijskoj bolnici u New Hampshireu. U 113 sudionika uključeni su bolesnici s bipolarnim poremećajem, velikom depresijom i shizofrenijom. Nakon nastave, prosječna razina napetosti, anksioznosti, depresije, ljutnje, neprijateljstva i umora značajno je opala, mjereno profilom stanja raspoloženja, standardnim upitnikom od 65 predmeta na koji su sudionici sami odgovarali prije i poslije nastave. Pacijenti koji su odlučili sudjelovati u dodatnim razredima imali su slične kratkotrajne pozitivne učinke.

 

Iz seminarskog rada polaznice naše škole joge Barbare Lipovšćak Joga i mentalno zdravlje 5-2021. godine.

Više o školi Studio One pročitajte ovdje 

Facebook stranica Studija

 

Joga i mentalno zdravlje

Joga i zdravlje

 

Joga povezuje tijelo, duh i um. Koristi tjelesne položaje, vježbe disanja i meditaciju za poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Joga je razvijena kao duhovna praksa prije tisuće godina. Danas većina zapadnjaka jogu radi za vježbanje ili za smanjenje stresa.

Joga je u osnovi duhovna disciplina koja se temelji na izuzetno suptilnoj znanosti, koja se usredotočuje na usklađivanje uma i tijela. To je umjetnost i način zdravog života.

Riječ ‘joga’ izvedena je iz sanskrtskog korijena ‘Yuj’, što znači ‘pridružiti se’. Prema jogijskim spisima, vježbanje joge dovodi do sjedinjenja individualne svijesti sa sviješću Univerzalne svijesti, što ukazuje na savršen sklad između uma i tijela, Čovjeka i Prirode. Prema modernim znanstvenicima, sve u svemiru samo je manifestacija istog kvantnog nebeskog svoda. Za onoga tko iskusi ovu jedinstvenost postojanja kaže se da je u jogi, a naziva se jogijem, dostigavši ​​stanje slobode koje se naziva mukti, nirvana ili mokša. Stoga je cilj joge samoostvarenje, da bi se prevladale sve vrste patnji koje vode u ‘stanje oslobođenja’ (Moksha) ili ‘slobodu’ (Kaivalya).

Živjeti sa slobodom u svim sferama života, zdravlje i harmonija bit će glavni ciljevi vježbanja joge. “Joga” se također odnosi na unutarnju znanost koja se sastoji od različitih metoda kroz koje ljudi mogu ostvariti ovu zajednicu i postići ovladavanje svojom sudbinom. Joga koja datira još od 2700. godine prije Krista, dokazala je da udovoljava i materijalnom i duhovnom uzdizanju čovječanstva. Osnovne humane vrijednosti sami su identitet Yoge Sadhane.

Vjeruje se da je praksa joge započela na samom početku civilizacije. Znanost joge potječe prije tisućama godina, puno prije nego što su se rodile prve religije ili sustavi vjerovanja. U jogijskim učenjima Shiva se vidi kao prvi yogi ili Adiyogi, i kao prvi Guru ili Adi Guru.

Prije nekoliko tisuća godina, na obalama jezera Kantisarovar na Himalaji, Adiyogi je svoje duboko znanje pretočio u legendarne Saptarishije ili “sedam mudraca”. Mudraci su ovu snažnu jogijsku znanost prenijeli u različite dijelove svijeta, uključujući Aziju, Srednji Istok, Sjevernu Afriku i Južnu Ameriku. Zanimljivo je da su moderni znanstvenici primijetili i divili se bliskim paralelama između drevnih kultura širom svijeta. Međutim, upravo je u Indiji jogijski sustav pronašao svoj najpotpuniji izraz. Agastya, Saptarishi koji je putovao preko indijski potkontinent, izradio je ovu kulturu oko osnovnog jogijskog načina života.

Brojne su prednosti joge. Joga vam može poboljšati ukupnu razinu kondicije te poboljšati držanje i fleksibilnost. Također može:

  • Smanjite krvni tlak i otkucaje srca
  • Pomoći vam da se opustite
  • Poboljšate svoje samopouzdanje
  • Smanjite stres
  • Poboljšate svoju koordinaciju
  • Poboljšate koncentraciju
  • Pomoći vam da bolje spavate
  • Pomoći kod probave

Uz to, vježbanje joge također može pomoći kod sljedećih stanja:

  • Anksioznost
  • Bol u leđima
  • Depresija

Stilovi joge

Postoji mnogo različitih vrsta ili stilova joge. Oni se kreću od blagih do intenzivnijih. Neki od najpopularnijih stilova joge su:

Ashtanga ili power joga. Ova vrsta joge nudi zahtjevniji trening. Na ovim satovima brzo prelazite iz jednog držanja u drugo.

Bikram ili vruća joga. Radite seriju od 26 poza u sobi zagrijanoj na 35 ° C do 37,8 ° C. Cilj je zagrijati i istegnuti mišiće, ligamente i tetive te pročistiti tijelo znojem.

Hatha joga. Ovo je ponekad općeniti pojam joge. Najčešće uključuje i disanje i držanje tijela.

Integralna joga. Nježna vrsta joge koja može uključivati ​​vježbe disanja, skandiranje i meditaciju.

Iyengar. Stil koji veliku pozornost pridaje preciznom poravnavanju tijela. Također možete držati poze dulje vrijeme.

Kundalini. Naglašava učinke daha na držanje tijela. Cilj je osloboditi energiju u donjem dijelu tijela kako bi se mogla kretati prema gore.

Viniyoga. Ovaj stil prilagođava držanje potrebama i sposobnostima svake osobe te koordinira dah i držanje tijela.

Kako započeti

Potražite Studio One Split za tečajeve joge i priključiti se jednoj od naših grupa. Ako ste joga početnik, započnite s početničkim tečajem. Razgovarajte s instruktorom prije sata i recite mu o eventualnim ozljedama ili zdravstvenim stanjima.

Što očekivati

Većina sati joge traje od 45 do 90 minuta. Svi stilovi joge uključuju tri osnovne komponente:

Disanje. Usredotočenost na dah važan je dio joge. Vaš učitelj može ponuditi upute o vježbanju disanja tijekom nastave.

Poze. Joga poze ili položaji niz su pokreta koji pomažu u jačanju snage, fleksibilnosti i ravnoteže. Ima ih različitih, od ležanja na podu do teških balansirajućih poza.

Meditacija. Predavanja joge obično završavaju kratkim razdobljem meditacije. To umiruje um i pomaže vam da se opustite.

Kako spriječiti ozljedu

Iako je joga (joga split) općenito sigurna, još uvijek se možete ozlijediti ako vježbu izvodite pogrešno. Evo nekoliko savjeta kako biti siguran u jogi.

 

Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka joge. Pitajte postoje li poze koje biste trebali izbjegavati.

Počnite polako i naučite osnove prije nego što se odgurnete predaleko.

Odaberite grupu koja odgovara vašoj razini. Ako niste sigurni, pitajte učitelja.

Ne tjerajte se dalje od svoje udobnosti. Ako ne možete napraviti pozu, zamolite svog učitelja da vam pomogne izmijeniti je.

Postavljajte pitanja ako niste sigurni kako napraviti pozu.

Ponesite sa sobom bocu vode i pijte puno vode. To je uvijek važno.

Nosite odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje.

Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol ili umor, zaustavite se i odmorite.

Za početak potrebna vam je motivacija, a motivaciju potražit u ovih 30 točaka:

  1. Joga čini da se osjećate dobro – jednostavno tako!

Odaberite prikladan tečaj za svoju razinu i pristupite mu otvorenog uma – osjećat ćete se drugačije, otvorenije, prisutnije i sretnije. Ako nam ne vjerujete, pokušajte!

  1. Joga povećava vašu fleksibilnost

Ako niste čuli za sposobnost joge da poveća fleksibilnost, možda ste živjeli pod kamenom posljednjih dvadeset godina 😉 Da biste stekli veću fleksibilnost, vrijedi redovito i dosljedno vježbati jogu kako biste izgradili mišićno pamćenje; ne žurite i budite strpljivi!

  1. Joga poboljšava vašu snagu

Joga nije samo istezanje i savijanje, ona također zahtijeva iznenađujuću količinu snage. Fizička snaga važna je kako bi se spriječile ozljede, pojačao imunološki sustav i metabolizam te olakšale svakodnevne zadatke.

  1. Joga jača vaš imunološki sustav

Bilo koji oblik kretanja izvrstan je za održavanje imunološkog sustava zdravim. S jogijskim uvrtanjem, preokretanjem, savijanjem i smirivanjem, tijelo je u mogućnosti provesti više vremena u parasimpatičkom živčanom sustavu (odmoriti se i probaviti), a manje sa simpatičkim živčanim sustavom (sustav borbe ili bijega, koji uzrokuje stres i upalu i dramatično snižava imunološki sustav).

  1. Joga vam pomaže da se usredotočite

Budući da će vaš um biti tiši i bez nereda, lakše je energiju usmjeriti tamo kamo želite. U jogi kažu da kroz vježbu razvijate koncentraciju usmjerenosti. Trenirate um da postane svjestan i prisutan. Istraživanje je pokazalo da ste nakon sata joge općenito bolje sposobni usredotočiti svoje mentalne resurse, preciznije obrađivati ​​informacije i učinkovitije učiti, čuvati i ažurirati dijelove podataka.

  1. Joga mijenja vašu energiju

Ako vaša jutarnja rutina započne odvlačenjem iz kreveta i ispijanjem kave, isprobajte deset rundi Surya Namaskara ili neke Kapalabhati pranayame i primijetite energizirajuće učinke na živčani sustav. Suprotno tome, ako vam treba promjena kasnije tijekom dana, samo nekoliko minuta vježbanja asane može ponovno uravnotežiti živčani sustav, smiriti um i dati vam drugačiju perspektivu.

  1. Joga pojačava vaš metabolizam

Jutarnja vježba joge pomoći će vam da se krv, dah i mišići pokrenu prije doručka, što omogućava da se hranjive tvari iz vaše hrane bolje apsorbiraju. Snažna praksa može pomoći u izgradnji mišića, dramatično pojačati metabolizam, a potpuno i duboko disanje povećava cirkulaciju, pomažući metabolizmu da i dalje lijepo kuca.

  1. Joga smanjuje tjeskobu

Plitko disanje, loše držanje tijela i napeti mišići rezultat su i uzrok tjeskobe. Ako ste dugo zapeli u ciklusu anksioznosti, vjerojatno je vaše tijelo gotovo naučilo zaštititi se ostajući napeto, fizički zatvoreno i s vrlo kratkim, oštrim udisajima. Um i tijelo toliko su usko povezani, da fizičko produbljivanje daha, poboljšanje držanja i opuštanje mišića u sigurnom prostoru mogu pomoći u smanjenju tjeskobe.

  1. Joga vam pomaže da budete pažljiviji

Pažljivost je trenutno modna riječ i – sa svim aplikacijama, preuzimanjima, tečajevima i CD-ima – postala je posao od milijardu dolara. Pažljivost, međutim, ne mora značiti dugotrajnu meditaciju i ne mora biti nešto duboko što je teško pratiti. Biti pažljiv samo znači posvetiti malo više pažnje svakoj radnji koju radite, omogućujući vam da u svakom trenutku budete prisutniji, svjesniji i živi. Bolje biti pažljiv nego pun misli…

  1. Joga umiruje vašu kožu

Koža je jedno od prvih mjesta u tijelu koja pokazuje znakove stresa i nedostatka hranjivih sastojaka. Vježbanjem kombinacije nekih smirujućih aspekata joge, poput pranajame i meditacije, kao i aktivnom vježbom joge, tijelo i svi njegovi sustavi dobivaju bolju cirkulaciju, a smanjena razina stresa može čak pomoći u smanjenju stanja poput akni i ekcemi.

  1. Joga vam daje ‘Me-Time’

Imati malo vremena za sebe izuzetno je važno – posebno za one koji svoj život provode brinući o drugima. Darivanje drugima je vitalni aspekt života i pomaže nam da se osjećamo povezanijima sa svijetom oko nas. Međutim, da bismo dali, prvo moramo biti siti. Kao što su Gandhi (i Jimi Hendrix) rekli “Ako želite promijeniti svijet, prvo promijenite sebe”.

  1. Hidratizirajte kralježnicu

Kretanje kralježnice na siguran, zdrav način potiče ispuštanje sinovijalne tekućine u stupac kralježnice. Ujutro kralježnica sadrži malo više ove tekućine, ali navečer je kralježnica više stisnuta i ‘dehidrirana’ (otuda zašto smo navečer nešto ‘kraći’!). Vježbanje položaja za produljenje kralježnice poput Psa okrenutog prema dolje, kao i inverzije, mogu vam pomoći vratiti malo vlage i života u našu najvažniju kralježnicu.

  1. Joga pojačava snagu mozga

Kretanje na način koji je drugačiji od naših svakodnevnih obrazaca pomaže mozgu da radi više i može mu pomoći da održi mozak zdravim. Uvijanje asana i bilo čega što uključuje prelazak udova preko tijela (pomalo poput vježbanja unakrsnog puzanja gdje alternativno pružate suprotnu ruku i nogu iz položaja stola) fantastično je za uravnoteženje moždanih hemisfera. Da biste stvari svakodnevno doveli u ravnotežu, vježbajte Nadi Shodhana, dah koji „čisti kanale“, koji pomaže uravnotežiti mozak i umiriti um.

  1. Joga vam pomaže da bolje dišete

Naglasak na disanju u jogi nešto je s čime se početnici često bore, ali s vremenom kretanje dahom postaje druga priroda. Sama sposobnost potpunijeg i dubljeg disanja može imati dubok utjecaj na cjelokupno zdravlje i vrijedi je vježbati svaki dan. Možda držanja tijela ne biste imali sa sobom cijeli život, ali u svakom trenutku imate dah.

  1. Joga vam pomaže da ustanete viši

Kao i veći dio populacije, vjerojatno ćete dio dana provesti pogrbljeni nad stolom, ekranom ili volanom. Ovo zgrčeno držanje naglašava kifotičnu krivulju prsne kralježnice, a zauzvrat ruši prsa, vrši pritisak na pluća, srce i donji dio leđa i siguran je način da se postigne loše raspoloženje. Jednostavno ustajanje malo više i otvaranje škrinje može imati trenutne pozitivne učinke na raspoloženje i opću dobrobit.

  1. Joga vam pomaže pobijediti blues

Pokret je jedan od najboljih načina za postizanje dobrog raspoloženja, a joga je posebno učinkovit lijek u borbi protiv bluesa. Joga tapka u živčanom sustavu, pomažući oslobađanju hormona koji poboljšavaju raspoloženje. Fokusiranje na nešto pozitivno svaki put kada vježbamo jogu također je učinkovit način da tu pozitivnost utisnete u um, pa što više vježbate, više ćete vjerojatno primijetiti kako se smiješite …

  1. Joga poboljšava vašu ravnotežu (u tijelu i umu)

Balansiranje joga položaja pomaže mozgu da otpali neurone koji pomažu u pamćenju mišića i prostornoj svijesti, a redovito korištenje stopala u svakodnevnoj joga praksi može ojačati mišiće stopala, kojih ima preko 100!

  1. Joga pomaže očistiti toksine

Iako je kontroverzno pitanje da li uvijanje joga asana zapravo ‘detoksicira’ tijelo, pošteno je reći da vježba joge definitivno pomaže očistiti toksine iz tijela. Pokretanje stvari iznutra i izvana pomaže u prebacivanju toksina koji se vrebaju i brže ih oslobađa od tijela. Biti svjestan i svjestan svojih misli, može vam pomoći da ‘detoksirate’ um bilo koje ‘toksične’ misli …

  1. Joga vam oslobađa stopala!

Biti bos je važnije nego što bismo mogli očekivati. Mnoge su cipele dizajnirane više za način na koji izgledaju nego za osjećaj i možda ćete se iznenaditi kad saznate da bi vaše omiljene cipele zapravo mogle biti uzrok vaših bolova. Naša su stopala temelj tijela, pa im davanje vremena za disanje, slobodno kretanje i artikuliranje na način koji omogućava lukovima, zglobovima i kostima stopala prirodno kretanje može pomoći u poboljšanju usklađenosti tijela. Također će vam uštedjeti tako često pranje čarapa

  1. Joga ima protuupalna ‘svojstva’

Smanjena razina stresa, bolja cirkulacija krvi i kisika te povećanje neurotransmitera “sretnog hormona” pomažu smanjenju upale. Smirujuće prakse Pranayame, kod kojih se povećava duljina izdisaja, također mogu biti način snažnog smanjenja upale.

  1. Joga pomaže osmisliti vaš dan

Svi smo čuli pjesmu To nije ono što radiš, to je način na koji to radiš, i iako je pjesma možda privlačna, dublje značenje vrlo je duboko. Provedi malo vremena ujutro postavljajući namjeru, fokus ili Sankalpu za dan, pomaže nam da se vratimo toj namjeri svaki put kad trebamo donijeti odluku. Postavljanje namjere također nam može pomoći da budemo svjesniji svojih postupaka i danu može dati puno više smisla.

  1. Joga vam pomaže da izrazite zahvalnost

Tradicionalno, jogiji bi izlazili sa suncem i izvodili Surya Namaskar, (Pozdrav suncu) kao način da pozdrave novi dan i odaju počast suncu, davatelju topline, svjetlosti i života.

  1. Joga vas uči da upoznate sebe

Za razliku od grupnih sportskih aktivnosti, joga je vrlo interna i osobna praksa. Iako ste možda vježbali u razredu s puno drugih ljudi, fokus je i dalje na onome što se događa u vama. ‘Pratyahara’ je jedan od Osam udova joge, a odnosi se na okretanje svojih osjetila i svijesti prema unutra kako bi se otkrilo više o vlastitom tijelu i umu osobe. S tim tijelom i ovim umom moramo živjeti cijeli život, pa vrijedi izdvojiti vrijeme da ga upoznate, pa čak i sprijateljiti s njim.

  1. Joga regulira vaš tjelesni sat

Prirodno, ljudi bi izlazili sa suncem i spavali kad bi pao mrak. Međutim, od izuma električne energije i žarulje, mogli smo hakirati noćno vrijeme, što znači da ustajanje kad sunce izlazi ne zvuči uvijek kao najprihvaćeniji način za početak dana. Međutim, vježbajte ustajanje malo ranije i vjerojatno ćete početi primjećivati ​​da vam se tjelesni sat vraća u ravnotežu i poboljšanje sna. [3] Ayurveda – drevna ‘sestrinska znanost’ joge – govori nam da su sati između 22 sata i 2 sata ujutro prirodno vrijeme podmlađivanja tijela, da je najbolji način da dan započnete ustajanje što bliže izlasku sunca, i uputite se van ASAP-a prema prirodnoj sunčevoj svjetlosti. Sati između 6 i 8 sati ujutro najbolji su za “duhovnu vježbu i vježbanje, poput asane i hodanja”.

  1. Povećajte suosjećanje

Meditacija Metta Bhavane (ljubazne dobrote) namijenjena je povećanju suosjećanja i ljubaznosti prema drugima i nama samima. Ljudi su rođeni da budu suosjećajni i da osjećaju emocije, no suvremeni svijet često ostavlja osjećaj nepovezanosti nego ikad. Sve naše akcije, pa čak i misli utječu na svijet oko nas, a ako je izreka Ljubav čini svijet zaobilaznim istinita, vježbanje osjećaja ljubavi i dobrote prema drugima učinit će više nego što biste mogli očekivati.

  1. Joga vam pomaže da postanete svjesniji tijela

“Slušajte svoje tijelo” nešto je za što ste vjerojatno čuli kako govori većina učitelja joge, ali što to znači? Svaka ‘dobra’ vježba joge potiče osjećaj umjesto prisiljavanja, postupni napredak umjesto trenutnog dobitka i način kretanja koji je koristan umjesto štetan. Studija s odjela za psihologiju na Berkleyju u Kaliforniji pokazala je da vježbači joge imaju više svjesnosti o tijelu, odziv na tjelesne senzacije, pa čak i zadovoljstvo tijelom od onih koji se ne bave jogom.

  1. Joga vam pomaže da prihvatite sve što vam život donese za stol

Joga nas uči da se sve mijenja. I pozitivne, ali i bolne stvari u životu dolaze i odlaze. Znajući to i razumijevajući ovo na dubljoj razini, lakše je prihvatiti i ostati prisutan i pozitivan, također kroz teška vremena.

  1. Joga vam daje prirodan vjetar

Umjesto da gledate film ili stoti put provjerite Facebook, pokušajte vježbati restorativnu jogu. Ova vrsta vježbanja vrlo je moćan način za smirivanje živčanog sustava, poboljšavajući na taj način kvalitetu sna, pomažući probavnom sustavu da preko noći obavlja svoj posao, dajući vam energiju koja vam je potrebna da ustanete rano sljedećeg jutra da pozdravite sunce!

  1. Joga je lekcija koja traje cijeli život

Lijepa stvar joge je ta što se ona može prilagoditi tako da odgovara bilo kome. Bilo da ste beba ili baby-boom, mrzovoljni tinejdžer ili prabaka, možete vježbati jogu. Zadatak je često pronaći vrstu vježbe koja vam odgovara i osluškivati ​​svoje tijelo.

Sve što trebate je nakon svega pročitanog prijaviti se u jednu od grupa Studio One Split. Neka vase putovanje započne 😊

 

Raspored vježbi – Studio One

Facebook stranica Studio One

Instagram – Studio One

 

Joga i zdravlje

Studio One – Split

Yoga je fizička, emocionalna, mentalna i duhovna disciplina, ali i način života. To je integrirani sustav samo-transformacije čiji je krajnji cilj duhovno oslobođenje ili prosvjetljenje što se god smatra pod tim, ali koji se također može koristiti za postizanje drugih koristi.

Nema ništa loše u pristupanju yogi samo zbog njezinih fizičkih koristi. Međutim, dubina transformacije koju ćete iskusiti ovisi o tome koliko duboko želite ući u ovu znanost.

Yoga je razvijena u drevnoj Indiji, otprilike u razdoblju od 3300 do 1900 pne. Već nekoliko stoljeća to je bila samo usmena tradicija – i u nekim je aspektima i dalje bila takva tisućljećima.

Najraniji pisani materijal o yogi nalazi se u Rig Vedi, koja je prvi put zapisana između 1500. i 1200. godine prije Krista. S druge strane, neki znanstvenici ističu da astronomske reference u toj knjizi upućuju na to da je to barem djelomično napisano u četvrtom tisućljeću pne.

Tijekom stoljeća razvile su se mnoge različite škole ili vrste joge. Glavne su:

  • Raja Yoga
  • Jnana Yoga
  • Bhakti Yoga
  • Karma Yoga
  • Hatha Yoga
  • Kriya Yoga

    Neke od dobrobiti Yoge su:

  • Snižava krvni tlak
  • Snižava razinu šećera u krvi
  • Smanjuje proizvodnju kortizola (hormona stresa)
  • Povećava fleksibilnost, osnovnu snagu i ravnotežu
  • Povećava vitalnost i energiju
  • Pojačava vaš metabolizam
  • Smiruje središte straha i tjeskobe u vašem mozgu
  • Poboljšava kvalitetu sna
  • Poboljšava držanje tijela
  • Poboljšava imunološki sustav
  • Smanjuje kroničnu bol

Svaka položaj također ima posebne zdravstvene prednosti i terapeutske učinke. Na primjer, sarvangasana stimulira štitnu žlijezdu, revitalizira sluh, vid i tonzile te uravnotežuje probavni i endokrini sustav.

S duhovne točke gledišta, ciljevi fizičke prakse su:

  • Umirite svoje tijelo i um prije meditacije
  • Pripremite svoje tijelo za nepomično sjedenje tijekom dugih sjednica meditacije
  • Oslobodite svoje tijelo od bolesti, tako da praksa ne mora biti prekinuta ili oslabljena
  • Učinite vas otpornijima na hladnoću, vrućinu, glad i bol, kako biste bili manje ometeni u praksi
  • Povećajte svoju vitalnost (jer ulazak u duboku meditaciju zahtijeva ogromnu energiju)
  • Povećajte svoj životni vijek (tako da možete više meditirati)

Doista, zdravo i snažno tijelo je odličan temelj za praksu duboke meditacije. To je i sama po sebi korist, bez obzira na bilo kakav interes za duhovnost, za ljude svih društvenih slojeva (uključujući djecu).

S druge strane, kada pažljivo vježbamo asane, ova vrsta yoge predstavljaju oblik dinamičke meditacije. Za to, isključite glazbu i ometanja, držite svoj um usredotočen na svoje tijelo i dah, opustite se u asanama i zadržite se ugodno u sadašnjem trenutku.

Još jedan element je vježba disanja joge, nazvana pranayama.

Dah i um su vrlo čvrsto povezani, tako da radom na dahu možete promijeniti svoje mentalno stanje i obratno. Također, mnogo je lakše smiriti dah nego smiriti svoj um, jer je um prilično suptilan i nepostojan. Stoga je rad s dahom moćan alat za fizičko zdravlje, emocionalno blagostanje i meditaciju.

Glavni fokus Yoge je zapravo meditacija, a ne položaj. Sve yoga prakse postoje kako bi vas pripremile za učinkovito meditiranje i za podršku vašoj praksi meditacije. Kada u tijelu postoji tišina i lakoća (asane) i stabilnost u dahu (pranayama), um je u mnogo boljoj poziciji da pravilno meditira.

Studio-One-Split-Yoga-Teacher-Training

Otkrit ću vam i  5 životnih principa yoge. Ta načela nisu nametnuta. Umjesto toga, svaka osoba mora otkriti njihovu vrijednost pojedinačno, u svojoj praksi i životu.

Nenasilje (ahimsa). Ne uzrokujući štetu drugim bićima ili nama samima kroz naše tijelo, riječi i misli. Srodne vrline: suosjećanje, ljubaznost, skromnost, ljubav.

Istinitost (satya). Ne govori laži. Također uključuje biti iskren prema sebi i iskren u vašim odnosima. Povezane vrline: poštenje, integritet, iskrenost, pouzdanost.

Ne-krađa (asteya). Ne uzimajući ono što nije dano. Povezane vrline: pravednost, poštovanje.

Kontinencija (brahmacharya). Za redovnike i askete, to znači celibat. Za “obiteljske yogije”, to znači ne opsjedati se seksom (prirodan odnos), a isto tako biti odgovoran u seksualnim odnosima. Srodne vrline: samokontrola, umjerenost, zadovoljstvo.

Ne-posesivnost (aparigraha). Ne biti vezan za stvari i živjeti jednostavan život. To također znači kultiviranje uma oslobođenog pohlepe i žudnje. Srodne vrline: nepovezanost, zadovoljstvo, jednostavnost.Joga vam može dati mnogo više od fleksibilnog tijela. Ako ste spremni ići duboko, naći ćete sustav prakse koji vam može pomoći da postignete majstorstvo nad sobom i veliku unutarnju transformaciju.